Vitamin C, chemisch Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es schützt Zellen als Antioxidans, wird für den Aufbau von Kollagen in Haut, Knochen, Zähnen und Blutgefäßen gebraucht, unterstützt das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Anders als die meisten Tiere kann der Mensch Vitamin C nicht selbst herstellen.
Warum ist das wichtig?
Ein schwerer Mangel führt zu Skorbut mit Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung und Blutergüssen. Heute ist er in Deutschland selten, kommt aber bei sehr einseitiger Ernährung, etwa bei älteren alleinlebenden Menschen oder bei Suchterkrankungen, noch vor. Wichtiger im Alltag ist die Rolle von Vitamin C für die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen 95 und Männern 110 Milligramm Vitamin C am Tag. Raucherinnen und Raucher haben einen höheren Bedarf von 135 beziehungsweise 155 Milligramm. Schwangere ab dem vierten Monat benötigen 105, Stillende 125 Milligramm. Eine rote Paprika von 150 Gramm liefert bereits rund 200 Milligramm.
Was bedeutet das im Alltag?
Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi und Kartoffeln. Vitamin C ist hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Rohkost, kurzes Dämpfen und frisch zubereitete Speisen erhalten mehr davon. Wer täglich fünf Portionen Gemüse und Obst isst, ist sehr gut versorgt.
Wer besonders betroffen ist
Rauchende Menschen, Menschen mit hohem Alkoholkonsum, ältere Menschen mit wenig frischem Obst und Gemüse und Menschen mit Essstörungen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Vitamin C verhindert Erkältungen nicht zuverlässig. Bei regelmäßiger Einnahme verkürzt es die Dauer allenfalls geringfügig. Sehr hohe Mengen bringen keinen Zusatznutzen, weil der Körper überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausscheidet.