Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist unverzichtbar für das Sehen, besonders in der Dämmerung, für gesunde Haut und Schleimhäute, das Immunsystem, das Wachstum und die Entwicklung des Kindes im Mutterleib. In tierischen Lebensmitteln kommt es als Retinol vor. Pflanzen enthalten Vorstufen, die Provitamin-A-Carotinoide, allen voran Beta-Carotin, die der Körper nach Bedarf in Vitamin A umwandelt.
Warum ist das wichtig?
Ein Vitamin-A-Mangel ist weltweit eine der häufigsten Ursachen vermeidbarer Erblindung bei Kindern, in Deutschland aber selten. Hier ist eher die Überversorgung ein Thema. Retinol wird in der Leber gespeichert, und zu hohe Mengen können Leberschäden, Kopfschmerzen und in der frühen Schwangerschaft Fehlbildungen beim Kind verursachen. Beta-Carotin aus Lebensmitteln wird dagegen nur bei Bedarf umgewandelt und gilt als unbedenklich.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen 700 und Männern 850 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalente am Tag. Schwangere ab dem vierten Monat benötigen 800, Stillende 1.300 Mikrogramm. Als tolerierbare Höchstmenge für Retinol gelten 3.000 Mikrogramm am Tag. Schon 100 Gramm Rinder- oder Schweineleber enthalten ein Vielfaches davon.
Was bedeutet das im Alltag?
Orangefarbenes, gelbes und dunkelgrünes Gemüse wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Paprika, Spinat und Grünkohl liefert reichlich Beta-Carotin. Mit etwas Öl oder Nüssen in der Mahlzeit und gegart oder fein zerkleinert wird es deutlich besser aufgenommen. Milchprodukte, Eier und Butter tragen Retinol bei.
Wer besonders betroffen ist
In der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch sollten Frauen auf Leber verzichten und keine Vitamin-A-Präparate einnehmen, sofern diese nicht ärztlich verordnet sind. Menschen, die rauchen, sollten keine hoch dosierten Beta-Carotin-Präparate nehmen, weil sie in Studien das Lungenkrebsrisiko erhöht haben.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Karotten verbessern die Sehkraft nicht über das normale Maß hinaus. Sie beugen nur einem Mangel vor. Auch ist mehr Vitamin A nicht besser, bei Retinol kann ein Zuviel schaden.