Biotin gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und wird auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt. Als Bestandteil mehrerer Enzyme ist es am Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren beteiligt und hilft bei der Neubildung von Glukose. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Regulation von Genen, beim Zellwachstum und bei der DNA-Reparatur (DNA: Erbsubstanz).
Warum ist das wichtig?
Biotin wird häufig für Haut, Haare und Nägel beworben. Fachlich ist es vor allem ein Stoffwechselvitamin. Ein echter Mangel führt zwar zu Haarausfall, schuppigen Hautveränderungen und brüchigen Nägeln, ist bei gesunden Menschen aber sehr selten. Einen Teil des Biotins bilden zudem die Darmbakterien, wie viel davon der Körper nutzen kann, ist allerdings unklar.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 40 Mikrogramm Biotin am Tag an. In der Stillzeit liegt er bei 45 Mikrogramm. Mit einer üblichen Mischkost wird diese Menge in Deutschland in der Regel erreicht. Gute Quellen sind gegarte Eier, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Pilze, Sojabohnen, Innereien sowie Milch und Milchprodukte.
Was bedeutet das im Alltag?
Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf zuverlässig. Rohes Eiklar enthält das Eiweiß Avidin, das Biotin fest bindet. Nur wer regelmäßig große Mengen rohes Eiklar isst, riskiert dadurch eine schlechtere Versorgung. Beim Erhitzen wird Avidin unwirksam.
Wer besonders betroffen ist
Ein erhöhtes Mangelrisiko haben Menschen mit hohem Alkoholkonsum, bei langfristiger künstlicher Ernährung ohne Biotinzusatz, bei bestimmten Antiepileptika sowie Menschen mit dem seltenen angeborenen Biotinidasemangel, auf den Neugeborene im Screening untersucht werden. In der Schwangerschaft kann der Biotinstatus leicht absinken.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Biotin ist kein Haarwuchsmittel. Bei Menschen ohne Mangel ist ein Nutzen für Haare und Nägel nicht belegt. Haarausfall hat viele Ursachen, etwa Eisenmangel, Schilddrüsenerkrankungen oder hormonelle Veränderungen, die ärztlich geklärt werden sollten.