Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Inhaltsstoffe, die Pflanzen als Farb-, Duft-, Lock- und Schutzstoffe bilden. Sie zählen nicht zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, gelten aber als eine wichtige Erklärung dafür, warum eine gemüse- und obstreiche Ernährung gesundheitlich so günstig ist.
Warum ist das wichtig?
Bekannt sind rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, davon kommen 5.000 bis 10.000 in unserer Nahrung vor. Bei gemischter Kost nehmen Menschen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) etwa 1,5 g pro Tag auf. Je nach Stoffgruppe werden schützende Wirkungen auf Herz und Gefäße, Blutdruck, Cholesterin, Entzündungsprozesse, das Darmmikrobiom und das Krebsrisiko diskutiert.
Die meisten Hinweise stammen aus Beobachtungsstudien mit Lebensmitteln. Werden einzelne Stoffe isoliert als Präparat gegeben, zeigen Studien häufig keinen Nutzen und in manchen Fällen sogar Schaden.
Wichtige Gruppen
| Gruppe | Beispiele | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|
| Polyphenole | Phenolsäuren, Flavonoide, Resveratrol | Beeren, Äpfel, Tee, Kaffee, Kakao, Olivenöl |
| Flavonoide | Quercetin, Catechine, Anthocyane | Zwiebeln, Äpfel, grüner Tee, Beeren |
| Carotinoide | Beta-Carotin, Lycopin, Lutein | Karotten, Tomaten, grünes Blattgemüse |
| Glucosinolate | Sulforaphan | Kohl, Brokkoli, Rettich, Kresse, Senf |
| Phytoöstrogene | Isoflavone, Lignane | Soja, Leinsamen, Vollkorn |
| Sulfide | Allicin | Knoblauch, Zwiebeln, Lauch |
| Phytosterine | Beta-Sitosterin | Nüsse, Samen, Pflanzenöle |
| Saponine | Hülsenfrüchte |
Was bedeutet das im Alltag?
Eine einfache Faustregel lautet: Je bunter und abwechslungsreicher der pflanzliche Anteil auf dem Teller, desto größer die Vielfalt an Pflanzenstoffen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit über Wochen und Monate.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Pflanzenstoffe im Überblick
- Carotinoide
Gelbe, orange und rote Pflanzenfarbstoffe, Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A und warum Präparate kritisch sind.
- Flavonoide
Farbstoffe aus Obst, Gemüse und Tee, ihre wichtigsten Vertreter und ihre Bedeutung für Herz und Gefäße.
- Glucosinolate
Scharfe Pflanzenstoffe aus Kohl, Rettich und Senf, ihre Umwandlung in Senföle und ihre mögliche Schutzwirkung.
- Phytoöstrogene
Isoflavone aus Soja und Lignane aus Leinsamen, ihre hormonähnliche Wirkung und was bei Präparaten zu beachten ist.
- Polyphenole
Die größte Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, ihre Quellen und was über ihre Wirkung bekannt ist.