Vitamin B2 heißt auch Riboflavin. Es gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist Baustein der Coenzyme FAD (Flavin-Adenin-Dinukleotid) und FMN (Flavinmononukleotid). Diese sind an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, etwa an der Energiegewinnung in den Zellen, am Fettsäureabbau und an der Aktivierung anderer B-Vitamine wie Vitamin B6, Folat und Niacin.
Warum ist das wichtig?
Weil Riboflavin für die Verwertung anderer Vitamine gebraucht wird, zieht ein Mangel oft weitere Engpässe nach sich. Typische Zeichen sind eingerissene Mundwinkel, eine entzündete Zunge und Mundschleimhaut sowie schuppige Hautveränderungen. Ein isolierter Mangel ist in Deutschland selten.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht etwa 1,0 bis 1,4 Milligramm Riboflavin am Tag. In Deutschland stammt ein großer Teil aus Milch und Milchprodukten. Weitere gute Quellen sind Käse, Eier, Fisch, Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Pilze, Mandeln und grünes Blattgemüse.
Was bedeutet das im Alltag?
Riboflavin ist lichtempfindlich. Milch in lichtdurchlässigen Flaschen verliert im Kühlregal messbar an Vitamin B2. Lichtgeschützte Verpackung und Lagerung helfen. Beim Kochen geht ein Teil ins Wasser über, das sich für Suppen oder Soßen weiterverwenden lässt. Hoch dosierte Präparate färben den Urin leuchtend gelb, was harmlos ist.
Wer besonders betroffen ist
Menschen, die vegan leben, sollten Riboflavin bewusst mitplanen, zum Beispiel mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen und angereicherten Pflanzendrinks. Auch ältere Menschen mit geringer Nahrungsmenge, Menschen mit hohem Alkoholkonsum und Leistungssportler mit sehr hohem Energieumsatz können knapp versorgt sein.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Vitamin B2 ist weit mehr als ein Energievitamin. Es arbeitet eng mit anderen B-Vitaminen zusammen. Ein Mangel tritt deshalb selten allein auf, sondern meist zusammen mit weiteren Nährstoffdefiziten.