Bei veganer Ernährung wird auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet, also auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier und meist auch Honig. Die Motive reichen von Tierschutz über Klima und Umwelt bis zur Gesundheit.
Warum ist das wichtig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung aktualisiert. Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung gesundheitsfördernd sein, wenn sie gut geplant ist, ein Vitamin-B12-Präparat genommen wird und auf weitere potenziell kritische Nährstoffe geachtet wird. Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen trifft die DGE wegen unzureichender Daten keine abschließende Aussage. In diesen Lebensphasen ist fachliche Begleitung besonders wichtig.
Vegan lebende Menschen haben im Durchschnitt günstigere Cholesterin- und Blutzuckerwerte und ein geringeres Körpergewicht. Gleichzeitig zeigen Studien teils eine geringere Knochendichte, wenn Calcium und Vitamin D zu knapp sind.
Potenziell kritische Nährstoffe
| Nährstoff | Worauf achten |
|---|---|
| Vitamin B12 | immer als Präparat, regelmäßig ärztlich kontrollieren |
| Jod | Jodsalz verwenden, Pflanzendrinks sind selten angereichert |
| Calcium | angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Mineralwasser, Tofu, grünes Gemüse |
| Vitamin D | Sonnenlicht, bei Bedarf Präparat |
| Eisen und Zink | Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Vitamin C zur Mahlzeit |
| Langkettige Omega-3-Fettsäuren | Leinöl, Walnüsse, bei Bedarf Mikroalgenöl |
| Protein | Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn, Nüsse über den Tag kombinieren |
| Selen, Vitamin B2, Vitamin A | Vielfalt bei Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorn |
Was bedeutet das im Alltag?
Eine vegane Ernährung braucht Wissen und Planung, lässt sich dann aber gut umsetzen. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen bilden die Basis. Angereicherte Produkte können helfen, die Versorgung mit Calcium, Jod und Vitamin B12 zu sichern.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Algen, Sauerkraut und Pilze sichern die Vitamin-B12-Versorgung nicht.
- Vegane Fertigprodukte sind nicht automatisch gesünder als ihre tierischen Vorbilder.
- Mit Hülsenfrüchten und Soja lässt sich der Proteinbedarf gut decken.
Für Fachkräfte
Die DGE bewertet eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene seit 2024 als mögliche Ernährungsform, sofern Vitamin B12 supplementiert und die übrigen kritischen Nährstoffe gezielt berücksichtigt werden. Dazu zählen Protein und unentbehrliche Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen spricht die DGE keine Empfehlung aus und rät bei einer Entscheidung für vegane Ernährung zu qualifizierter Beratung.
In der Beratung hat sich eine Lebensmittelplanung nach Gruppen bewährt, ergänzt um eine Präparateanamnese und bei Bedarf eine Laborkontrolle von B12-Status, Ferritin, 25-OH-Vitamin-D und gegebenenfalls Jodausscheidung. Vertiefend: Beratungsleitfaden vegane Ernährung.