Flexitarier ernähren sich überwiegend pflanzlich, essen aber gelegentlich und bewusst Fleisch und Fisch. Feste Regeln gibt es nicht. Im Mittelpunkt stehen Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse, ergänzt durch Milchprodukte, Eier und kleinere Mengen tierischer Lebensmittel in guter Qualität.
Warum ist das wichtig?
Die flexitarische Ernährung verbindet die Vorteile einer pflanzenbetonten Kost mit großer Alltagstauglichkeit. Ein geringerer Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch ist mit einem niedrigeren Risiko für Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Gleichzeitig sinken Treibhausgasemissionen und Flächenverbrauch deutlich. Die Planetary Health Diet der EAT-Lancet-Kommission ist im Kern ein flexitarisches Modell.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Die Planetary Health Diet sieht im Durchschnitt noch deutlich weniger rotes Fleisch vor. Der Fleischverzehr in Deutschland liegt bei vielen Menschen weit über der DGE-Empfehlung, sinkt aber seit einigen Jahren.
Was bedeutet das im Alltag?
Ein einfacher Einstieg sind feste fleischfreie Tage oder die Regel, Fleisch als Beilage statt als Hauptsache zu sehen. Hülsenfrüchte, Tofu, Eier und Nüsse liefern Protein. Bewährte Gerichte lassen sich oft mit halber Fleischmenge und mehr Gemüse oder Linsen zubereiten, etwa Bolognese, Chili oder Gulasch. Wer Fleisch isst, kann auf Herkunft und Haltung achten.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Flexitarisch heißt nicht automatisch gesund. Ersetzt man Fleisch vor allem durch Weißmehlprodukte, Käse und stark verarbeitete Fleischersatzprodukte, geht ein Teil der Vorteile verloren. Entscheidend ist, was auf dem Teller an die Stelle des Fleisches tritt.