Die mediterrane Ernährung orientiert sich an der traditionellen Küche der Mittelmeerländer, wie sie etwa in Kreta und Süditalien Mitte des 20. Jahrhunderts üblich war. Sie ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Olivenöl, enthält regelmäßig Fisch und nur wenig rotes Fleisch, Wurst und Süßes. Sie gilt als eine der am besten untersuchten Ernährungsformen überhaupt.
Warum ist das wichtig?
Große Studien verbinden die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, einige Krebsarten und kognitiven Abbau. In der spanischen PREDIMED-Studie hatten Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, die eine mediterrane Kost mit extra nativem Olivenöl oder Nüssen aßen, rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle als die Vergleichsgruppe. Auch Leitlinien zur Fettleber und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfehlen diese Ernährungsform.
Was gehört dazu?
| Häufigkeit | Lebensmittel |
|---|---|
| täglich | Gemüse, Obst, Vollkorn, Olivenöl, Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln |
| mehrmals pro Woche | Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte |
| in Maßen | Käse, Joghurt, Eier, Geflügel |
| selten | rotes Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel |
Zur mediterranen Lebensweise gehören auch gemeinsames Essen, saisonale Zutaten und viel Bewegung im Alltag. Rotwein zu den Mahlzeiten ist Teil der Tradition, aus gesundheitlicher Sicht aber keine Empfehlung.
Was bedeutet das im Alltag?
Die Umstellung gelingt schrittweise und ohne exotische Zutaten. Rapsöl kann Olivenöl gut ergänzen, und regionale Hülsenfrüchte, Kohlarten und Äpfel passen ebenso ins Prinzip wie Tomaten und Zucchini.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Pizza und Pasta mit viel Käse sind nicht gemeint. Die traditionelle Küche ist gemüsebetont.
- Wein ist keine gesundheitliche Empfehlung.
- Mediterran essen funktioniert auch mit regionalen Zutaten.