Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper braucht sie für Zellmembranen, Gehirn, Netzhaut, Herz-Kreislauf-System und die Regulation von Entzündungsprozessen. Wichtig ist die Unterscheidung von drei Formen.
Warum ist das wichtig?
| Form | Vorkommen | Besonderheit |
|---|---|---|
| ALA (Alpha-Linolensäure) | Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chia- und Leinsamen | essenziell, muss mit der Nahrung kommen |
| EPA (Eicosapentaensäure) | fetter Seefisch, Mikroalgen | wichtig für Herz und Entzündungsregulation |
| DHA (Docosahexaensäure) | fetter Seefisch, Mikroalgen | Baustein von Gehirn und Netzhaut |
Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch gering und von Mensch zu Mensch verschieden. Wer weder Fisch noch Algenöl verwendet, nimmt deshalb meist nur wenig EPA und DHA auf.
Zahlen und Referenzwerte
- ALA: Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von etwa 0,5 Prozent der Energiezufuhr, das sind rund 1 bis 1,5 g am Tag
- EPA und DHA zusammen: 250 mg pro Tag gelten laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) als angemessene Zufuhr für eine normale Herzfunktion
- Schwangere und Stillende: im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag
Was bedeutet das im Alltag?
Mit Rapsöl als Standardöl, einer Handvoll Walnüssen und ein- bis zweimal Fisch pro Woche ist die Versorgung für die meisten Menschen gut gesichert. Besonders reich an EPA und DHA sind Hering, Makrele, Lachs und Sardine. Leinöl ist hitzeempfindlich und gehört ausschließlich in die kalte Küche.
Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sichern Pflanzenöle, Nüsse und Samen die ALA-Zufuhr. Für EPA und DHA kann Mikroalgenöl sinnvoll sein, vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit.
Supplemente
Omega-3-Präparate unterscheiden sich stark im Gehalt an EPA und DHA. Die Angabe „1.000 mg Fischöl“ sagt wenig darüber aus, wie viel davon tatsächlich EPA und DHA ist. Ein Blick auf die Nährwerttabelle der Packung lohnt sich.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Leinöl liefert ALA, aber kaum EPA und DHA.
- Omega-3-Kapseln ersetzen keine herzgesunde Ernährung.
- Mehr ist nicht besser: Sehr hohe Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen.
Für Fachkräfte
Für die Primärprävention wird die Versorgung vorrangig über Lebensmittel empfohlen, etwa ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon mindestens einmal fetter Seefisch, sowie Rapsöl, Leinöl und Walnüsse. Für EPA und DHA wird eine Zufuhr von etwa 250 mg am Tag als Orientierung genannt. Bei veganer Ernährung können Präparate aus Mikroalgenöl sinnvoll sein.
Hochdosierte Präparate ab etwa 1 g am Tag erhöhen nach Metaanalysen das Risiko für Vorhofflimmern. In der Therapie hoher Triglyceride werden hoch dosierte Präparate ärztlich eingesetzt. In der Anamnese sollten Fischölkapseln bei Einnahme von Gerinnungshemmern erfasst werden. Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich stark im tatsächlichen EPA- und DHA-Gehalt und in der Oxidationsstabilität.