Zucker ist ein Sammelbegriff für süß schmeckende Kohlenhydrate. Dazu gehören Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sowie Zweifachzucker wie Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Für die Gesundheit ist vor allem der freie Zucker bedeutsam.
Warum ist das wichtig?
Als freie Zucker gelten alle Zucker, die Lebensmitteln bei der Herstellung oder Zubereitung zugesetzt werden, sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Zucker, der natürlich in ganzem Obst, Gemüse und Milch steckt, zählt nicht dazu.
Ein hoher Verzehr freier Zucker, vor allem aus Getränken, fördert Übergewicht, Karies, Diabetes Typ 2 und Fettleber. Flüssiger Zucker sättigt kaum, sodass die Energie leicht zusätzlich zur übrigen Nahrung aufgenommen wird. Die meisten Menschen in Deutschland essen mehr freien Zucker als empfohlen.
Zahlen und Referenzwerte
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die deutschen Fachgesellschaften DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), DAG (Deutsche Adipositas-Gesellschaft) und DDG (Deutsche Diabetes Gesellschaft) empfehlen, dass freie Zucker weniger als 10 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Das sind bei einem Bedarf von 2.000 kcal höchstens 50 g am Tag, also etwa 12 Teelöffel. Die WHO hält eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent für zusätzlich vorteilhaft.
| Lebensmittel | Zucker, ungefähr |
|---|---|
| Cola, 0,5 l | 53 g |
| Fruchtjoghurt, 150 g | 18 g |
| Orangensaft, 0,25 l | 22 g |
| Ketchup, 2 Esslöffel | 7 g |
| Schokolade, 25 g | 12 g |
Was bedeutet das im Alltag?
Der größte Hebel sind Getränke: Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Schorlen statt Softdrinks und Säften. Viel Zucker versteckt sich außerdem in Frühstückscerealien, Joghurtzubereitungen, Soßen, Fertiggerichten und Backwaren.
In der Zutatenliste erscheint Zucker unter vielen Namen, etwa Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Dextrose, Maltodextrin, Invertzucker, Agavendicksaft, Reissirup oder Fruchtsüße. Die Nährwerttabelle zeigt unter „davon Zucker“ die Gesamtmenge.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker sind ernährungsphysiologisch kaum besser als Haushaltszucker.
- Ganzes Obst ist trotz Fruchtzucker empfehlenswert. Säfte dagegen zählen zu den freien Zuckern.
- Zucker ist kein Gift, aber die Menge macht den Unterschied.
- „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht zuckerfrei. Siehe Zuckerfrei.