Protein, auch Eiweiß genannt, besteht aus Aminosäuren. Der Körper braucht es als Baustoff für Muskeln, Organe, Haut, Enzyme, Hormone, Antikörper und Transportmoleküle im Blut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Sie müssen über die Nahrung kommen und heißen deshalb essenziell.
Warum ist das wichtig?
Anders als bei Fett oder Kohlenhydraten legt der Körper keinen Proteinvorrat an. Gewebe wird ständig ab- und wieder aufgebaut, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Protein trägt zudem gut zur Sättigung bei und liefert wie Kohlenhydrate etwa 4 kcal pro Gramm.
Besondere Bedeutung hat Protein im höheren Alter, weil dann Muskelmasse leichter verloren geht (Sarkopenie), außerdem bei Gewichtsreduktion, Krankheit, Wundheilung und pflanzenbasierter Ernährung.
Zahlen und Referenzwerte
| Gruppe | Empfohlene Zufuhr |
|---|---|
| Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag |
| Schwangere ab dem 2. Trimester | 0,9 bis 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag |
| Stillende | 1,2 g pro kg Körpergewicht und Tag |
Für eine 70 kg schwere Person unter 65 Jahren entspricht das etwa 56 g Protein am Tag. Bei Übergewicht wird mit dem Normalgewicht gerechnet. Gesunde Freizeitsportler:innen brauchen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) keine höhere Zufuhr.
Was bedeutet das im Alltag?
Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Samen sowie Vollkorn und Pseudogetreide. Tierisches Protein hat häufig ein günstiges Aminosäuremuster. Pflanzliche Quellen ergänzen sich gegenseitig gut, wenn sie über den Tag kombiniert werden. Dafür müssen sie nicht in derselben Mahlzeit stehen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Protein ist für den ganzen Körper wichtig und weit mehr als ein Thema für Muskelaufbau.
- Eine sehr proteinreiche Ernährung bringt gesunden Menschen meist keinen zusätzlichen Nutzen.
- Proteinriegel und Shakes aus stark verarbeiteten Zutaten ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
- Pflanzliches Protein deckt den Bedarf gut, wenn die Auswahl vielfältig ist.
Für Fachkräfte
Die DGE nennt 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene unter 65 Jahren und 1,0 g ab 65 Jahren. Fachgesellschaften für klinische Ernährung empfehlen älteren Menschen 1,0 bis 1,2 g, bei akuter oder chronischer Erkrankung 1,2 bis 1,5 g pro kg. Bei ausgeprägter Adipositas wird für die Berechnung ein angepasstes Körpergewicht verwendet.
Bei chronischer Nierenerkrankung ohne Dialyse wird eine Zufuhr von etwa 0,8 g pro kg empfohlen, während der Dialyse steigt der Bedarf auf 1,0 bis 1,2 g. In der Praxis hilft eine Verteilung von 25 bis 30 g hochwertigem Protein pro Hauptmahlzeit, da die Muskelproteinsynthese pro Mahlzeit begrenzt stimuliert wird. Bei geringer Essmenge sind Anreicherung und Trinknahrung Optionen. Siehe auch Screening auf Mangelernährung.