High Protein steht auf immer mehr Produkten im Supermarkt, von Joghurt und Pudding über Riegel und Brot bis zu Chips und Eis. In sozialen Medien gilt eine möglichst hohe Eiweißzufuhr als Schlüssel für Muskelaufbau, Sättigung und Abnehmen. Der Trend richtet sich an gesunde Menschen und unterscheidet sich damit von der medizinisch begründeten proteinbetonten Ernährung.
Warum ist das wichtig?
Eiweiß sättigt gut und hilft, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen jedoch schon mit ihrer üblichen Ernährung mehr Protein auf als empfohlen. Die speziellen Produkte sind meist deutlich teurer als vergleichbare herkömmliche Lebensmittel und enthalten häufig Süßstoffe, Aromen, Verdickungsmittel und Zuckeralkohole, die bei empfindlichen Menschen Blähungen verursachen können.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das 56 Gramm. Diese Menge steckt etwa in 250 Gramm Magerquark, zwei Scheiben Käse und einer Portion Linsen. Im Kraftsport werden je nach Ziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm genannt, die sich ebenfalls mit normalen Lebensmitteln erreichen lassen.
Was bedeutet das im Alltag?
Natürliche Eiweißquellen wie Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch und Nüsse liefern viel Protein zu einem günstigen Preis und ohne Zusätze. Ein Blick auf Zutatenliste und Preis pro 100 Gramm Eiweiß lohnt sich. Wer mehr Eiweiß in den Alltag bringen möchte, kann es auf alle Mahlzeiten verteilen, etwa Joghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte am Mittag und Fisch oder Tofu am Abend.
Wer besonders betroffen ist
Einen tatsächlich erhöhten Bedarf haben ältere Menschen, Menschen mit Erkrankungen oder Mangelernährung und Leistungssportler. Kinder und Jugendliche brauchen keine High-Protein-Produkte.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Mehr Protein führt nicht automatisch zu mehr Muskeln, dafür braucht es Training. Ein Proteinriegel ist trotz Eiweißgehalt eine Süßigkeit mit viel Energie. Auch „High Protein“-Chips bleiben Chips.