Proteinpulver ist aus Fitnessstudios und sozialen Medien kaum wegzudenken. Die Pulver bestehen meist aus Molkenprotein, auch Whey genannt, aus Casein, Ei oder pflanzlichen Quellen wie Erbse, Soja oder Reis. Sie werden in Shakes, Porridge oder Backwaren gemischt und versprechen mehr Muskeln, Sättigung und schnellere Regeneration.
Warum ist das wichtig?
Die meisten Menschen in Deutschland nehmen mit der normalen Ernährung mehr als genug Protein auf. Auch für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler ist zusätzliches Pulver in der Regel überflüssig. Der Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht speichern, er nutzt es zur Energiegewinnung oder baut es ab. Muskeln wachsen durch Training und ausreichende Energiezufuhr, das Pulver allein bewirkt wenig.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für Kraft- und Ausdauersport werden je nach Ziel und Trainingsumfang etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm genannt. Eine 70 Kilogramm schwere Person im Kraftsport erreicht mit 1,6 Gramm pro Kilogramm rund 110 Gramm. Das gelingt auch mit Quark, Joghurt, Käse, Eiern, Hülsenfrüchten, Tofu, Fisch und Fleisch.
Was bedeutet das im Alltag?
Proteinpulver kann praktisch sein, wenn der Bedarf erhöht ist und mit Lebensmitteln schwer gedeckt wird. Das betrifft etwa ältere Menschen mit wenig Appetit, Menschen nach Operationen oder mit Mangelernährung oder Leistungssportler mit sehr hohem Bedarf. Beim Kauf lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Viele Produkte enthalten Süßstoffe, Aromen und Zusätze, manche auch Stoffe, die auf Dopinglisten stehen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln. Ab einer bestimmten Menge steigt der Nutzen kaum noch. Auch der Zeitpunkt direkt nach dem Training ist weniger entscheidend als die Gesamtmenge über den Tag verteilt.