Wer regelmäßig Sport treibt, verbraucht mehr Energie und schwitzt mehr. Für die meisten Freizeitsportler:innen reicht eine ausgewogene Ernährung nach den allgemeinen Empfehlungen völlig aus. Erst bei intensivem, häufigem Training steigen Bedarf an Energie, Kohlenhydraten und Protein deutlich.
Warum ist das wichtig?
Die Ernährung beeinflusst Leistungsfähigkeit, Regeneration und Verletzungsrisiko. Zu wenig Energie über längere Zeit kann Hormonhaushalt, Knochen und Immunsystem beeinträchtigen. Dieses Energiedefizit im Sport betrifft besonders Ausdauer- und Ästhetiksportarten.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2020 ein Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport veröffentlicht:
| Trainingsumfang | Protein pro kg Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| Freizeitsport bis etwa 5 Stunden pro Woche | 0,8 g, wie für alle Erwachsenen |
| Leistungs- und ambitionierter Freizeitsport | 1,2 bis 2,0 g, je nach Sportart und Ziel |
Die Proteinzufuhr sollte auf drei bis vier Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Pflanzliches Protein ist laut DGE tierischem nicht grundsätzlich unterlegen.
Was bedeutet das im Alltag?
- vor dem Training eine leicht verdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit oder einen Snack
- nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein, etwa Joghurt mit Haferflocken und Obst
- regelmäßig trinken, bei langen Einheiten über 60 bis 90 Minuten eventuell kohlenhydrathaltige Getränke
- ausreichend essen, besonders bei hohem Trainingsumfang
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Proteinpulver sind für die meisten Sportler:innen überflüssig. Laut DGE gibt es im Sportalltag keinen physiologischen Grund für Proteinpräparate.
- Mehr Protein baut nicht automatisch mehr Muskeln auf. Entscheidend ist das Training.
- Sportgetränke sind für normales Training nicht nötig. Wasser reicht meist aus.