Wasser ist Bestandteil aller Zellen und Körperflüssigkeiten. Es transportiert Nährstoffe und Stoffwechselprodukte, dient als Lösungsmittel, reguliert über das Schwitzen die Körpertemperatur und hält Schleimhäute feucht. Da der Körper laufend Wasser über Urin, Stuhl, Haut und Atmung verliert, braucht er täglich Nachschub.
Warum ist das wichtig?
Schon leichte Flüssigkeitsdefizite können Konzentration, Wohlbefinden und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Typische Hinweise sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, trockener Mund, Verstopfung und dunkler Urin.
Zahlen und Referenzwerte
Etwa ein Drittel des Wasserbedarfs deckt die feste Nahrung, vor allem Gemüse und Obst. Mehr als die Hälfte sollte über Getränke kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt folgende Richtwerte:
| Alter | Getränke pro Tag | Gesamtwasser pro Tag |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 ml | 2.700 ml |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 ml | 2.600 ml |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 ml | 2.250 ml |
| ab 65 Jahren | 1.310 ml | 2.250 ml |
Im Alltag gelten rund 1,5 Liter Getränke als gute Orientierung. Der Bedarf steigt bei Hitze, Sport, Fieber, Durchfall, Erbrechen, trockener Luft und in der Stillzeit.
Was bedeutet das im Alltag?
Am besten geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzer Tee zählen ebenfalls zur Trinkmenge, die DGE empfiehlt hier drei bis vier Tassen am Tag als Obergrenze. Zuckergesüßte Getränke liefern viel Energie und sättigen kaum.
Hilfreich ist es, über den Tag verteilt zu trinken und das Trinken an feste Routinen zu knüpfen. Ältere Menschen spüren Durst oft schwächer und profitieren von festen Trinkgelegenheiten.
Zu viel trinken
Sehr große Wassermengen in kurzer Zeit können den Natriumspiegel im Blut gefährlich absenken. Diese Hyponatriämie tritt vor allem bei Ausdauersport ohne Elektrolytausgleich oder bei Trink-Challenges auf.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser und kann in üblichen Mengen zur Trinkmenge beitragen.
- Mehr ist nicht immer besser: Sehr große Mengen in kurzer Zeit können gefährlich sein.
- Durst ist ein normales Körpersignal und kein Zeichen, dass bereits etwas schiefgelaufen ist.