Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in der üblichen Ernährung. Sie stecken in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Zucker. Für die Gesundheit zählt vor allem, aus welchen Lebensmitteln sie stammen.
Warum ist das wichtig?
Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm. Gehirn, Nerven und rote Blutkörperchen sind besonders auf Glukose angewiesen. Überschüssige Kohlenhydrate speichert der Körper als Glykogen in Leber und Muskeln. Bei dauerhaft hoher Energiezufuhr können sie auch zur Fettbildung beitragen.
Chemisch lassen sich drei Gruppen unterscheiden:
| Gruppe | Beispiele | Typische Lebensmittel |
|---|---|---|
| Einfachzucker | Glukose, Fruktose, Galaktose | Obst, Honig, Süßigkeiten |
| Zweifachzucker | Saccharose, Laktose, Maltose | Haushaltszucker, Milch, Malzprodukte |
| Mehrfachzucker | Stärke, viele Ballaststoffe | Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sättigen länger als Weißmehlprodukte oder gesüßte Getränke.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für eine vollwertige Mischkost einen Richtwert von mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, sofern Fett und Protein angemessen berücksichtigt sind. Die Qualität der Quellen ist dabei wichtiger als die genaue Prozentzahl. Freie Zucker sollten laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) und DGE weniger als 10 Prozent der Energiezufuhr ausmachen.
Was bedeutet das im Alltag?
Günstige Kohlenhydratquellen sind:
- Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis
- Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
- Kartoffeln
- Gemüse und Obst
- Buchweizen, Hirse, Amaranth und Quinoa
Zucker ist nicht giftig. Ungünstig wird er vor allem durch hohe und häufige Mengen aus Softdrinks, Süßwaren, Backwaren und stark verarbeiteten Produkten. Flüssiger Zucker sättigt kaum und erhöht leicht die Energiezufuhr.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Kohlenhydrate sind kein Dickmacher an sich. Entscheidend sind Menge, Quelle und Gesamtenergie.
- Zucker und Vollkorn wirken im Körper sehr unterschiedlich.
- Low Carb ist eine mögliche Ernährungsform und für gesunde Menschen keine Notwendigkeit.