Der glykämische Index, kurz GI, beschreibt, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Gemessen wird er im Vergleich zu reiner Glukose, die den Wert 100 erhält. Dafür essen Versuchspersonen jeweils eine Menge, die 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält, und der Blutzuckerverlauf der folgenden zwei Stunden wird verglichen.
Warum ist das wichtig?
Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker rasch ansteigen und wieder abfallen. Lebensmittel mit niedrigem GI führen zu einem flacheren, länger anhaltenden Anstieg und sättigen oft länger. Für Menschen mit Diabetes kann eine Auswahl mit niedrigerem GI die Blutzuckerwerte etwas verbessern. Allerdings berücksichtigt der GI nicht die Portionsgröße. Dafür gibt es die glykämische Last.
Zahlen und Referenzwerte
Ein GI bis 55 gilt als niedrig, 56 bis 69 als mittel und ab 70 als hoch. Niedrig liegen etwa Linsen, Kichererbsen, die meisten Obstsorten, Naturjoghurt und Vollkornnudeln. Hoch liegen Weißbrot, Cornflakes, Reiswaffeln, Kartoffelbrei und gebackene Kartoffeln. Die Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung erheblich.
Was bedeutet das im Alltag?
Faustregeln helfen mehr als Tabellen. Je weniger verarbeitet, je mehr Ballaststoffe und je bissfester gegart, desto niedriger ist meist der GI. Fett, Eiweiß und Säure in der Mahlzeit verlangsamen den Anstieg zusätzlich. Abgekühlte und wieder erwärmte Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten mehr resistente Stärke und wirken etwas günstiger.
Wer besonders betroffen ist
Für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder Schwangerschaftsdiabetes kann der GI eine nützliche Orientierung bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen sein. Für Gesunde ist er ein Baustein unter vielen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Ein niedriger GI bedeutet nicht automatisch gesund. Schokolade und Chips haben wegen ihres Fettgehalts einen eher niedrigen GI. Karotten wurden lange als problematisch dargestellt, obwohl eine Portion wegen des geringen Kohlenhydratgehalts den Blutzucker kaum beeinflusst.