Stärke ist ein langkettiges Kohlenhydrat, das Pflanzen als Energiespeicher anlegen. Sie besteht aus vielen aneinandergereihten Glukosebausteinen. Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Quellen. Für die meisten Menschen liefert Stärke den größten Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate.
Warum ist das wichtig?
Im Verdauungstrakt spalten Enzyme die Stärke wieder in Glukose, die ins Blut übergeht. Wie schnell das geschieht, hängt stark vom Lebensmittel ab. Stärke in Weißbrot, Reiswaffeln oder Kartoffelbrei wird rasch abgebaut und lässt den Blutzucker zügig steigen. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und bissfest gekochten Nudeln ist sie von Zellwänden und Ballaststoffen umgeben und wird langsamer verfügbar. Diese Lebensmittel sättigen länger und liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Ein Teil der Stärke entgeht der Verdauung im Dünndarm. Diese resistente Stärke gelangt in den Dickdarm und dient dort den Darmbakterien als Nahrung, ähnlich wie ein Ballaststoff.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten zu decken und dabei stärkehaltige Lebensmittel in Vollkornform zu bevorzugen. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sind das Ziel, das mit Vollkorn und Hülsenfrüchten deutlich leichter erreichbar ist.
Was bedeutet das im Alltag?
Vollkornbrot statt Toast, Naturreis oder Hülsenfrüchte als Beilage und Nudeln al dente sind einfache Schritte. Werden gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln abgekühlt, bildet sich zusätzlich resistente Stärke. Kartoffelsalat oder aufgewärmte Nudeln vom Vortag enthalten daher etwas mehr davon. Der Effekt ist messbar, aber moderat und kein Grund, Mahlzeiten nur noch kalt zu essen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Stärke wird häufig pauschal als Dickmacher bezeichnet. Entscheidend sind aber Menge, Verarbeitungsgrad und Begleitung. Pellkartoffeln mit Gemüse sind etwas ganz anderes als Pommes frites. Auch die Behauptung, Kohlenhydrate am Abend würden besonders dick machen, lässt sich wissenschaftlich nicht belegen.