Fette liefern Energie und essenzielle Fettsäuren, sind Bestandteil jeder Zellmembran und tragen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem geben sie Speisen Geschmack und Struktur. Für die Gesundheit zählt vor allem die Fettqualität, also welche Fettsäuren eine Mahlzeit liefert.
Warum ist das wichtig?
Mit rund 9 kcal pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Protein. Fettsäuren unterscheiden sich nach ihrer chemischen Struktur und wirken im Körper unterschiedlich:
| Fettsäuren | Typische Quellen | Einordnung |
|---|---|---|
| Gesättigte | Butter, Sahne, fetter Käse, Wurst, Kokos- und Palmfett | in größeren Mengen ungünstig für LDL-Cholesterin (LDL: Low-Density-Lipoprotein) |
| Einfach ungesättigte | Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse | günstig |
| Mehrfach ungesättigte (Omega-3, Omega-6) | Rapsöl, Leinöl, Walnüsse, fetter Seefisch, Sonnenblumenöl | teils essenziell, günstig |
| Transfettsäuren | frittierte Speisen, manche Backwaren und Snacks | möglichst meiden |
Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) kann der Körper nicht selbst bilden. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wer gesättigte Fette teilweise durch ungesättigte ersetzt, kann laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Zahlen und Referenzwerte
- Fett insgesamt: etwa 30 Prozent der Energiezufuhr, in Schwangerschaft und Stillzeit 30 bis 35 Prozent. Bei einem Bedarf von 2.300 kcal sind das rund 80 g Fett am Tag.
- Linolsäure (Omega-6): 2,5 Prozent der Energiezufuhr
- Alpha-Linolensäure (Omega-3): 0,5 Prozent der Energiezufuhr
- Schwangere und Stillende: im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA) pro Tag
Was bedeutet das im Alltag?
Rapsöl eignet sich als Standardöl für die warme und kalte Küche. Olivenöl ergänzt gut, Leinöl und Walnussöl gehören in die kalte Küche. Eine Handvoll Nüsse oder Samen am Tag und ein- bis zweimal pro Woche Fisch runden die Fettversorgung ab. Viel Fett versteckt sich in Wurst, Käse, Snacks, Gebäck und Fertiggerichten.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Fett ist lebensnotwendig. Die Auswahl der Fettquellen ist wichtiger als eine möglichst geringe Menge.
- Light-Produkte enthalten oft mehr Zucker oder Zusatzstoffe und sind deshalb nicht automatisch gesünder.
- Kokosöl gilt als Superfood, besteht aber überwiegend aus gesättigten Fettsäuren.