DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, also Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck. Die Ernährungsform wurde in den 1990er-Jahren in den USA gezielt entwickelt und in Studien geprüft, um den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
Warum ist das wichtig?
In der ursprünglichen DASH-Studie sank der obere Blutdruckwert bei Menschen mit Bluthochdruck innerhalb weniger Wochen um durchschnittlich rund 11 mmHg, bei allen Teilnehmenden um etwa 5 bis 6 mmHg. Das entspricht der Wirkung mancher Blutdruckmedikamente. Wurde zusätzlich Salz reduziert, war der Effekt noch größer. Die DASH-Ernährung senkt außerdem das LDL-Cholesterin (LDL: Low-Density-Lipoprotein) und wird von Leitlinien zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck empfohlen.
Was gehört dazu?
| Viel | Wenig |
|---|---|
| Gemüse und Obst | rotes Fleisch und Wurst |
| Vollkornprodukte | Süßigkeiten und zuckergesüßte Getränke |
| fettarme Milchprodukte | Salz und stark gesalzene Fertigprodukte |
| Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen | fettreiche Milchprodukte, Butter |
| Fisch und Geflügel in Maßen | Alkohol |
Die Kombination liefert viel Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe und wenig Natrium und gesättigte Fette. Gerade dieses Zusammenspiel erklärt die Wirkung.
Was bedeutet das im Alltag?
DASH lässt sich gut mit der deutschen Küche verbinden und ähnelt den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Zu jeder Mahlzeit gehören Gemüse oder Obst, Brot und Getreide in der Vollkornvariante. Nüsse ersetzen Chips als Snack. Die DGE empfiehlt höchstens 6 g Salz am Tag.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- DASH ist keine Diät zum Abnehmen, kann aber beim Gewichtsmanagement helfen.
- Salz reduzieren allein reicht nicht. Die gesamte Lebensmittelauswahl wirkt.
- Auch Menschen ohne Bluthochdruck profitieren von dieser Ernährungsweise.