Eine laktosearme oder laktosefreie Ernährung verringert die Menge an Milchzucker, der Laktose. Sie ist für Menschen mit Laktoseintoleranz gedacht, bei denen das Enzym Laktase im Dünndarm nicht in ausreichender Menge gebildet wird. Unverdaute Laktose gelangt dann in den Dickdarm und löst dort Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall aus.
Warum ist das wichtig?
Eine vollständig laktosefreie Ernährung ist fast nie nötig. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen kleinere Mengen Laktose ohne Beschwerden. Wer Milchprodukte unnötig streng meidet, riskiert dagegen eine schlechtere Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Eiweiß. Deshalb geht es eher darum, die persönliche Toleranzgrenze zu finden.
Zahlen und Referenzwerte
Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen etwa 10 bis 12 Gramm Laktose, verteilt über den Tag und zusammen mit anderen Lebensmitteln. Ein Glas Milch enthält rund 10 Gramm. Hartkäse und länger gereifter Schnittkäse wie Parmesan, Bergkäse, Emmentaler oder Gouda sind praktisch laktosefrei. Als „laktosefrei“ gekennzeichnete Produkte enthalten in Deutschland weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm.
Was bedeutet das im Alltag?
Joghurt und Kefir werden oft besser vertragen als Milch, weil die Bakterienkulturen einen Teil der Laktose abbauen. Laktosefreie Milchprodukte haben denselben Nährstoffgehalt wie normale, schmecken durch die gespaltene Laktose aber etwas süßer. Laktase-Präparate aus der Apotheke können vor laktosehaltigen Mahlzeiten helfen, etwa im Restaurant. Laktose steckt auch in Wurst, Backwaren, Fertiggerichten und manchen Medikamenten, dort aber meist in kleinen Mengen.
Wer besonders betroffen ist
In Deutschland sind schätzungsweise 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen betroffen, weltweit ist die Laktoseintoleranz sogar der Normalfall. Vorübergehend kann sie auch nach Magen-Darm-Infekten oder bei Darmerkrankungen auftreten.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Laktosefreie Produkte sind für Menschen ohne Laktoseintoleranz nicht gesünder oder bekömmlicher. Laktoseintoleranz ist auch keine Allergie. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich.