Calcium ist ein Mineralstoff und der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Der größte Teil steckt in Knochen und Zähnen und gibt ihnen Festigkeit.
Ein kleinerer Anteil befindet sich in Blut und Zellen. Dort ist Calcium wichtig für Muskelfunktion, Nervenreizleitung, Blutgerinnung, Zellfunktionen und Enzyme.
Warum ist das wichtig?
Eine gute Calciumversorgung ist besonders relevant für die Knochengesundheit. Zusammen mit Vitamin D, ausreichender Proteinzufuhr und Bewegung trägt sie dazu bei, Knochen möglichst stabil zu halten.
Für Erwachsene liegt der DGE/ÖGE-Referenzwert bei 1.000 mg Calcium pro Tag. Jugendliche zwischen 13 und unter 19 Jahren haben wegen des Wachstums mit 1.200 mg pro Tag einen höheren Referenzwert.
Was bedeutet das im Alltag?
Calcium lässt sich über verschiedene Lebensmittelgruppen einplanen. Wichtige Quellen sind Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, bestimmte grüne Gemüsearten, Nüsse und Samen.
Wer Calcium stärker über pflanzliche Lebensmittel abdecken möchte, kann besonders auf Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Pak Choi achten. Auch Hülsenfrüchte, calciumreiches Mineralwasser und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks können beitragen.
Calciumreiches Mineralwasser kann im Alltag hilfreich sein, wenn es regelmäßig getrunken wird. Als calciumreich gilt Mineralwasser meist ab etwa 150 mg Calcium pro Liter.
Aufnahme und Verfügbarkeit
Nicht jedes calciumhaltige Lebensmittel liefert gleich gut verfügbares Calcium. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme im Darm und ist deshalb für den Calciumstoffwechsel besonders wichtig.
Spinat, Mangold und Rhabarber enthalten zwar Calcium, aber auch viel Oxalsäure. Dadurch wird Calcium schlechter verfügbar als aus oxalatärmeren Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola oder Pak Choi.
Auch sehr hohe Salzzufuhr kann ungünstig sein, weil mehr Calcium über die Niere ausgeschieden werden kann. Für die Praxis ist deshalb nicht nur ein einzelnes Lebensmittel entscheidend, sondern das gesamte Ernährungsmuster.
Supplemente
Calciumpräparate sollten nicht nebenbei oder dauerhaft hoch dosiert eingenommen werden. Wenn ein Mangel, Osteoporose, eine sehr eingeschränkte Ernährung oder besondere Lebensphasen eine Rolle spielen, sollte die Einnahme fachlich eingeordnet werden.
Über Lebensmittel ist eine Überversorgung selten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann eine zu hohe Zufuhr aber problematisch sein, besonders wenn mehrere Präparate kombiniert werden.
Häufige Missverständnisse
- Calcium allein reicht für gesunde Knochen nicht aus.
- Pflanzliche Drinks sind nur dann gute Calciumquellen, wenn sie entsprechend angereichert sind.
- Spinat und Mangold sind trotz Calciumgehalt keine besonders gut verfügbaren Calciumquellen.
- Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch die bessere Calciumquelle.