Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und Helfer von mehr als 600 Enzymen. Es ist an Energiegewinnung, Muskelarbeit, Reizübertragung in den Nerven, Herzrhythmus, Knochenaufbau und Blutdruckregulation beteiligt. Rund die Hälfte des Magnesiums im Körper steckt in den Knochen.
Warum ist das wichtig?
Magnesium ist eines der beliebtesten Themen bei Nahrungsergänzungsmitteln, besonders bei Wadenkrämpfen, Sport, Stress oder Müdigkeit. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist ein echter Magnesiummangel bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten selten. Häufiger stecken hinter den Beschwerden andere Ursachen.
Zahlen und Referenzwerte
| Gruppe | Magnesium pro Tag |
|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 350 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 mg |
| Schwangere | 300 mg |
| Stillende | 300 mg |
Was bedeutet das im Alltag?
Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Bananen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Milchprodukte und Fleisch tragen ergänzend bei. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann einen Beitrag leisten.
Supplemente
Magnesiumpräparate können bei nachgewiesenem Mangel, bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten sinnvoll sein. Zu hohe Mengen aus Präparaten führen häufig zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich aufzunehmen, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Muskelkrämpfe haben viele Ursachen und deuten nicht automatisch auf einen Magnesiummangel.
- Mehr Magnesium ist nicht automatisch besser.
- Sportler:innen decken ihren Bedarf meist über eine ausgewogene Ernährung.