Osteoporose entwickelt sich häufig erst im höheren Lebensalter. Frauen sind besonders nach der Menopause häufiger betroffen, weil der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau begünstigen kann. Männer können ebenfalls eine Osteoporose entwickeln, vor allem ab dem höheren Lebensalter oder bei zusätzlichen Risikofaktoren.
Warum ist das wichtig?
Für die Knochengesundheit sind Calcium, Vitamin D, Bewegung, Muskelkraft und ausreichende Proteinversorgung wichtig. Gleichzeitig geht es nicht nur um Knochendichte: Stürze, Muskelkraft, Gleichgewicht, Medikamente, Untergewicht und Vorerkrankungen beeinflussen das Frakturrisiko mit.
Geschlechtsspezifische Einordnung
Bei Frauen steht häufig die Zeit nach der Menopause im Vordergrund. Der Hormonwechsel kann den Knochenabbau beschleunigen, sodass Knochendichte, Sturzrisiko, Vitamin-D-Versorgung, Calciumzufuhr und Muskelkraft gemeinsam betrachtet werden sollten.
Bei Männern wird Osteoporose oft später erkannt. Auch hier spielen Alter, niedrige Knochendichte, frühere Knochenbrüche, Untergewicht, Alkohol, Rauchen, Medikamente, Testosteronmangel oder chronische Erkrankungen eine Rolle.
Was bedeutet das im Alltag?
Im Alltag helfen calciumreiche Lebensmittel, regelmäßige Bewegung, Sonnenlicht für Vitamin-D-Bildung und ein insgesamt nährstoffreiches Ernährungsmuster. Bei Osteoporose oder erhöhtem Frakturrisiko empfiehlt die DVO eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag und eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.
Sinnvolle Lebensmittelgruppen sind:
- Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Quark oder Milch
- calciumreiches Mineralwasser
- grünes, oxalatärmeres Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola oder Pak Choi
- Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Tofu, besonders wenn er mit Calciumsalzen hergestellt wurde
- mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks oder pflanzliche Joghurtalternativen
- proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen
- Vitamin-D-Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und einige Pilze, auch wenn Ernährung Vitamin D meist nur begrenzt abdeckt
Calcium sollte möglichst zuerst über Lebensmittel gedeckt werden. Supplemente sind eher dann sinnvoll, wenn die Zufuhr über Ernährung nicht ausreicht oder eine Therapie dies erfordert.
Häufige Missverständnisse
- Calcium allein verhindert Osteoporose nicht sicher.
- Auch Protein und Kraftbelastung sind wichtig.
- Vitamin-D-Versorgung sollte passend eingeordnet werden.
- Osteoporose betrifft nicht nur Frauen.
- Milchprodukte sind mögliche Calciumquellen, aber nicht die einzigen.