Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit einer Sonderstellung: Der Körper bildet es unter Einfluss von UVB-Strahlung selbst in der Haut. Über Lebensmittel nehmen die meisten Menschen nur einen kleinen Teil ihres Bedarfs auf.
Warum ist das wichtig?
Vitamin D regelt gemeinsam mit Calcium und Phosphat den Aufbau und Erhalt der Knochen. Es unterstützt außerdem Muskelkraft und Immunsystem. Ein Mangel kann bei Kindern zu Rachitis führen und bei Erwachsenen das Risiko für Knochenerweichung und Osteoporose erhöhen.
In Deutschland reicht die Sonne von etwa Oktober bis März kaum aus, um genug Vitamin D zu bilden. Der Körper greift dann auf Speicher aus dem Sommer zurück.
Zahlen und Referenzwerte
Für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D selbst bildet, nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Schätzwerte:
| Gruppe | Vitamin D pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge bis unter 12 Monate | 10 µg (400 I.E.) |
| Kinder, Jugendliche und Erwachsene | 20 µg (800 I.E.) |
| Schwangere und Stillende | 20 µg (800 I.E.) |
1 µg Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (I.E.). Säuglinge erhalten ab der ersten Lebenswoche bis zum ersten Geburtstag eine Vitamin-D-Tablette zur Vorbeugung.
Was bedeutet das im Alltag?
Die wichtigste Quelle ist die eigene Haut. Im Sommerhalbjahr genügt es meist, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für kurze Zeit ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, ohne dass ein Sonnenbrand entsteht. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und einige Speisepilze tragen nur wenig bei.
Wer besonders betroffen ist
- Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, etwa Pflegebedürftige oder Schichtarbeitende
- Menschen, die ihre Haut kaum der Sonne aussetzen
- Menschen mit dunklerer Hautfarbe
- ältere Menschen, weil die Haut weniger Vitamin D bildet
- Menschen mit chronischen Erkrankungen oder eingeschränkter Mobilität
- Säuglinge im ersten Lebensjahr
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf kaum decken.
- Mehr Vitamin D ist nicht automatisch besser.
- Ein Solariumbesuch ist wegen des Hautkrebsrisikos kein geeigneter Weg zur Vitamin-D-Bildung.
Für Fachkräfte
Der Versorgungsstatus wird über 25-Hydroxy-Vitamin-D im Serum beurteilt. Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) gelten als unzureichend, ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend für die Knochengesundheit. Zur Umrechnung: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l. Ein anlassloses Screening der Allgemeinbevölkerung wird nicht empfohlen. Sinnvoll ist die Bestimmung bei Risikogruppen, Osteoporose, Malabsorption oder unklaren Muskel- und Knochenbeschwerden.
Fehlt die körpereigene Bildung, empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 20 µg (800 Internationale Einheiten, kurz IE) am Tag. In der Beratung lohnt die Frage nach Aufenthalt im Freien, Hautbedeckung, Mobilität und bereits eingenommenen Präparaten, da Mehrfachsupplementierung häufig ist. Hochdosen ohne ärztliche Indikation sollten vermieden werden. Für eine strukturierte Präparateanamnese eignet sich der Supplement-Check.