Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin und umfasst mehrere verwandte Verbindungen, vor allem Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. In seiner aktiven Form ist es an über 100 Enzymreaktionen beteiligt, besonders im Aminosäurestoffwechsel. Es wird außerdem für die Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin, für die Blutbildung und für den Abbau von Homocystein gebraucht.
Warum ist das wichtig?
Je mehr Protein ein Mensch isst, desto mehr Vitamin B6 benötigt er für dessen Verwertung. Ein Mangel äußert sich unspezifisch, etwa durch Hautentzündungen, eingerissene Mundwinkel, Blutarmut, Reizbarkeit oder Nervenstörungen. Er ist selten und tritt meist zusammen mit anderen Defiziten auf. Auf der anderen Seite kann auch ein Zuviel aus Präparaten Nerven schädigen.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen 1,4 und Männern 1,6 Milligramm Vitamin B6 am Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 12 Milligramm am Tag aus allen Quellen festgelegt. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Paprika, Nüsse, Fisch, Geflügel und Fleisch.
Was bedeutet das im Alltag?
Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf gut. Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich und geht beim Kochen ins Wasser über. Tierische Quellen werden etwas besser verwertet als pflanzliche. Wer mehrere Präparate gleichzeitig nimmt, etwa Multivitamine, Magnesium mit B-Vitaminen und Energydrinks, sollte die Gesamtmenge prüfen.
Wer besonders betroffen ist
Ein Mangel kann bei Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen, Dialyse und durch bestimmte Medikamente wie das Tuberkulosemittel Isoniazid oder einige Antiepileptika begünstigt werden. Ältere Menschen sind häufiger knapp versorgt.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Sportler haben keinen grundsätzlich höheren Bedarf an Präparaten, da sie mit der größeren Nahrungsmenge auch mehr Vitamin B6 aufnehmen. Gegen prämenstruelle Beschwerden wird B6 oft beworben, die Belege dafür sind schwach.