Niacin, oft als Vitamin B3 bezeichnet, ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid. Beide sind Bausteine der Coenzyme NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat), die an mehr als 400 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt sind. Niacin wird für die Energiegewinnung, die Zellteilung, die DNA-Reparatur (DNA: Erbsubstanz) und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren gebraucht.
Warum ist das wichtig?
Der Körper nimmt Niacin mit der Nahrung auf und kann es zusätzlich aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Aus etwa 60 Milligramm Tryptophan entsteht 1 Milligramm Niacin. Deshalb werden Bedarf und Zufuhr in Niacin-Äquivalenten angegeben. Ein schwerer Mangel führt zur Pellagra mit Hautentzündungen an sonnenexponierten Stellen, Durchfall und Störungen des Nervensystems. In Deutschland ist sie heute eine Seltenheit.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht etwa 11 bis 16 Milligramm Niacin-Äquivalente am Tag. Gute Lieferanten sind Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Innereien, Erdnüsse, Pilze, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Milch und Eier enthalten wenig Niacin, dafür aber viel Tryptophan.
Was bedeutet das im Alltag?
Wer abwechslungsreich isst und ausreichend Protein aufnimmt, ist gut versorgt. Niacin ist relativ hitzestabil, geht beim Kochen aber teilweise ins Kochwasser über. In Getreide wie Mais ist Niacin stark gebunden. Traditionell wird Mais deshalb in Mittelamerika mit Kalk aufgeschlossen.
Wer besonders betroffen ist
Ein Mangel tritt vor allem bei chronischem Alkoholkonsum, Magersucht, schweren Magen-Darm-Erkrankungen, Lebererkrankungen oder bestimmten Medikamenten auf, meist zusammen mit weiteren Nährstoffdefiziten.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Niacin wurde früher als Cholesterinsenker eingesetzt. Große Studien zeigten jedoch keinen Nutzen für Herzinfarkt und Sterblichkeit, dafür aber Nebenwirkungen. Heute spielt es in der Therapie kaum noch eine Rolle.