Vitamin B1 heißt auch Thiamin. Es gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist als Coenzym unverzichtbar, um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Außerdem ist es an der Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln beteiligt. Gehirn, Nervensystem und Herz reagieren deshalb besonders empfindlich auf einen Mangel.
Warum ist das wichtig?
Der Körper speichert Thiamin nur in kleinen Mengen, die Vorräte reichen wenige Wochen. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher wichtig. Ein ausgeprägter Mangel führt zur Beriberi mit Nervenschäden und Herzschwäche. In Industrieländern tritt vor allem die Wernicke-Enzephalopathie auf, eine akute Hirnstörung mit Verwirrtheit, Gangunsicherheit und Augenbewegungsstörungen, die meist mit Alkoholmissbrauch zusammenhängt.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht etwa 1,0 bis 1,3 Milligramm Thiamin am Tag, in Schwangerschaft und Stillzeit etwas mehr. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Nüsse und Schweinefleisch.
Was bedeutet das im Alltag?
Beim Ausmahlen von Getreide gehen große Teile des Thiamins verloren. Vollkornbrot liefert deshalb deutlich mehr als Weißbrot. Thiamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Kurze Garzeiten und das Mitverwenden des Kochwassers begrenzen Verluste. Rohe Fische und Muscheln sowie schwarzer Tee und Kaffee in großen Mengen enthalten Stoffe, die Thiamin abbauen oder hemmen können, was bei üblicher Ernährung aber kaum ins Gewicht fällt.
Wer besonders betroffen ist
Ein erhöhtes Risiko haben Menschen mit chronischem Alkoholkonsum, schwerer Mangelernährung, anhaltendem Erbrechen etwa in der Schwangerschaft, nach Magenverkleinerungen, bei Dialyse und bei langfristiger Einnahme harntreibender Medikamente.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Vitamin B1 ist notwendig für den Energiestoffwechsel. Als Energiebooster aus der Kapsel taugt es bei guter Versorgung aber nicht. Wasserlöslich heißt vor allem, dass eine regelmäßige Zufuhr zählt.