Bei vegetarischer Ernährung wird auf Fleisch, Wurst und Fisch verzichtet. Die häufigste Form ist die ovo-lacto-vegetarische Ernährung, die Eier sowie Milch und Milchprodukte einschließt. Daneben gibt es lacto-vegetarische Varianten ohne Eier und ovo-vegetarische ohne Milchprodukte. Wer zusätzlich auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet, isst vegan.
Warum ist das wichtig?
Eine gut geplante vegetarische Ernährung deckt den Nährstoffbedarf und ist nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die meisten Menschen geeignet. Vegetarier:innen haben in Studien im Durchschnitt ein niedrigeres Körpergewicht, niedrigere Cholesterinwerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Dabei spielt auch eine Rolle, dass sie oft insgesamt gesundheitsbewusster leben.
Entscheidend ist, was statt Fleisch auf den Teller kommt. Eine Ernährung aus Weißmehl, Käse und Süßem ist zwar vegetarisch, aber nicht automatisch gesund.
Was bedeutet das im Alltag?
Wichtige Bausteine sind Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle sowie Milchprodukte und Eier in Maßen. Einige Nährstoffe brauchen besondere Aufmerksamkeit:
| Nährstoff | Gute vegetarische Quellen |
|---|---|
| Eisen | Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken, Nüsse, kombiniert mit Vitamin C |
| Jod | Jodsalz, Milchprodukte, Eier |
| Omega-3-Fettsäuren | Rapsöl, Leinöl, Walnüsse, bei Bedarf Algenöl |
| Zink | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse |
| Vitamin B12 | Milchprodukte und Eier, bei geringem Verzehr ein Präparat |
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Vegetarisch bedeutet nicht automatisch gesund. Die Lebensmittelauswahl zählt.
- Ein Proteinmangel ist bei vegetarischer Ernährung selten, wenn Hülsenfrüchte und Milchprodukte regelmäßig gegessen werden.
- Auch Vegetarier:innen können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln.