Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Als Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin transportiert es Sauerstoff durch den Körper. Außerdem ist Eisen an Energiestoffwechsel, Immunabwehr und Wärmeregulation beteiligt.
Warum ist das wichtig?
Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel. Er kann die Leistungsfähigkeit senken, die Infektanfälligkeit erhöhen und langfristig zu einer Blutarmut führen. Gleichzeitig kann zu viel Eisen aus Präparaten schaden. Deshalb gehört eine Eisentherapie in ärztliche Begleitung.
Zahlen und Referenzwerte
| Gruppe | Eisen pro Tag |
|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 11 mg |
| Frauen vor den Wechseljahren | 16 mg |
| Frauen nach den Wechseljahren | 14 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Stillende | 16 mg |
Der Bedarf unterscheidet sich vor allem durch Menstruation, Schwangerschaft, Wachstum und Blutverluste.
Bioverfügbarkeit
Eisen aus Fleisch und Fisch (Hämeisen) nimmt der Körper deutlich besser auf als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen lässt sich aber gezielt verbessern.
| Fördert die Aufnahme | Hemmt die Aufnahme |
|---|---|
| Vitamin C, etwa aus Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren oder Brokkoli | Kaffee und schwarzer Tee direkt zur Mahlzeit |
| Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten | Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten |
| Sauerteigbrot | hohe Calciummengen zur selben Mahlzeit |
| einige Medikamente wie Säureblocker |
Was bedeutet das im Alltag?
Gute Eisenquellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Nüsse, Samen und grünes Gemüse. Pflanzliche Eisenquellen entfalten ihre Wirkung am besten in Kombination mit frischem Obst oder Gemüse.
Wer besonders betroffen ist
- Frauen mit Menstruation, besonders bei starker Blutung
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Menschen, die vegetarisch oder vegan leben
- Menschen mit chronischen Blutverlusten oder Magen-Darm-Erkrankungen
- Ausdauersportler:innen mit hoher Belastung
- ältere Menschen, die insgesamt wenig essen
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Spinat enthält zwar Eisen, der Körper kann es wegen der enthaltenen Oxalsäure aber nur schlecht nutzen.
- Müdigkeit kann zu Eisenmangel passen, hat aber viele mögliche Ursachen.
- Pflanzliche Ernährung führt nicht zwangsläufig zu Eisenmangel, wenn Lebensmittel gut kombiniert werden.
Für Fachkräfte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt seit 2024 für Männer 11 mg und für Frauen im gebärfähigen Alter 14 bis 16 mg Eisen am Tag. Der Eisenstatus wird über Ferritin beurteilt, bei Entzündung ergänzt durch CRP und Transferrinsättigung. Das Hormon Hepcidin steigt nach einer Eisengabe für etwa 24 Stunden an und hemmt die Aufnahme der nächsten Dosis. Studien zeigen deshalb eine bessere fraktionelle Resorption bei Einnahme an jedem zweiten Tag.
In der Ernährungsberatung stehen Häm-Eisen-Quellen, die Kombination pflanzlicher Quellen mit Vitamin C und der zeitliche Abstand zu Kaffee, Tee und Calcium im Vordergrund. Bei Männern und postmenopausalen Frauen gehört ein Eisenmangel immer in die ärztliche Ursachenabklärung, einschließlich Zöliakie und gastrointestinaler Blutungsquellen. Vertiefend: Beratungsleitfaden Eisenmangel.