Selen ist ein Spurenelement und Bestandteil sogenannter Selenoproteine. Sie schützen Zellen vor oxidativen Schäden, sind an der Immunabwehr beteiligt und werden für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone gebraucht. Die Schilddrüse ist das Organ mit dem höchsten Selengehalt im Körper.
Warum ist das wichtig?
Die Böden in Deutschland und weiten Teilen Europas sind selenarm. Pflanzliche Lebensmittel liefern deshalb meist wenig Selen. Tierische Lebensmittel enthalten mehr, weil Futtermittel mit Selen angereichert werden. Zwischen einem Mangel und einer Überdosierung liegt bei Selen ein vergleichsweise schmaler Bereich. Zu viel Selen führt zu Haarausfall, brüchigen Nägeln, Knoblauchgeruch des Atems und Nervenschäden.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte von 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer an, in der Stillzeit 75 Mikrogramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 255 Mikrogramm am Tag festgelegt. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Innereien. Paranüsse enthalten sehr viel Selen, der Gehalt schwankt aber stark. Schon eine einzelne Nuss kann den Tagesbedarf decken.
Was bedeutet das im Alltag?
Mischköstlerinnen und Mischköstler sind in Deutschland in der Regel ausreichend versorgt. Wer sich vegan ernährt, kann mit gelegentlich ein bis zwei Paranüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorn nachhelfen, sollte aber nicht täglich größere Mengen Paranüsse essen.
Wer besonders betroffen ist
Ein Risiko für eine knappe Versorgung haben Menschen, die sich vegan ernähren, Dialysepatientinnen und Dialysepatienten sowie Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder nach Magen-Darm-Operationen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Selen schützt nicht vor Krebs. In einer großen Studie erhöhten Selenpräparate bei gut versorgten Menschen sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes. Mehr ist bei Selen ausdrücklich nicht besser.