Zink ist ein Spurenelement und Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es wird für Wachstum und Zellteilung, die Immunabwehr, die Wundheilung, den Geschmackssinn, die Fruchtbarkeit und die Wirkung von Insulin gebraucht. Der Körper kann Zink kaum speichern und ist auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.
Warum ist das wichtig?
Ein ausgeprägter Zinkmangel zeigt sich durch Hautveränderungen, Haarausfall, schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit und Störungen des Geschmacks. In Deutschland ist er bei gesunden Erwachsenen selten, eine knappe Versorgung kommt aber vor. Ein wichtiger Faktor ist Phytat, ein Stoff in Vollkorn und Hülsenfrüchten, der Zink bindet und seine Aufnahme hemmt.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) richtet den Referenzwert nach der Phytatzufuhr. Frauen benötigen je nach Phytatgehalt der Ernährung 7, 8 oder 10 Milligramm Zink, Männer 11, 14 oder 16 Milligramm am Tag. Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 25 Milligramm am Tag. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Eier, Meeresfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kürbiskerne.
Was bedeutet das im Alltag?
Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteigführung bauen Phytat ab und verbessern die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sauerteigbrot ist daher günstiger als Hefebrot. Tierisches Eiweiß fördert die Aufnahme zusätzlich.
Wer besonders betroffen ist
Ein erhöhtes Risiko haben Menschen, die sich vegan ernähren, ältere Menschen, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen oder hohem Alkoholkonsum.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Zink wird oft gegen Erkältungen eingenommen. Lutschtabletten können die Dauer bei frühem Beginn möglicherweise leicht verkürzen, vorbeugend helfen sie gut versorgten Menschen nicht. Der Zinkwert im Blut spiegelt die Versorgung nur ungenau wider, weil er etwa bei Entzündungen sinkt.