Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines Nährstoffs aus einem Lebensmittel tatsächlich im Körper ankommt und dort genutzt werden kann. Wie viel Eisen, Calcium oder Beta-Carotin ein Lebensmittel enthält, sagt deshalb nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist auch, in welcher chemischen Form der Nährstoff vorliegt, womit er zusammen gegessen wird und wie gut der Darm ihn aufnehmen kann.
Warum ist das wichtig?
Die Bioverfügbarkeit erklärt, warum zwei Lebensmittel mit ähnlichem Nährstoffgehalt sehr unterschiedlich zur Versorgung beitragen. Spinat enthält zwar Calcium und Eisen, beides ist aber durch Oxalsäure stark gebunden. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt die Aufnahme von Eisen und Zink. Gerbstoffe aus Kaffee und Tee mindern die Eisenaufnahme ebenfalls. Vitamin C, Fleisch und Fisch fördern sie dagegen. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigen solche Unterschiede bereits, bei Zink etwa über die Phytatzufuhr.
Zahlen und Referenzwerte
Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird zu etwa 15 bis 35 Prozent aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen nur zu etwa 2 bis 20 Prozent, stark abhängig von der Mahlzeit. Aus Milch wird rund ein Drittel des Calciums aufgenommen, aus Spinat nur etwa 5 Prozent, aus Brokkoli und Grünkohl dagegen ähnlich viel wie aus Milch. Fettlösliche Vitamine und Carotinoide werden mit etwas Fett in der Mahlzeit deutlich besser aufgenommen.
Was bedeutet das im Alltag?
Einige einfache Kombinationen verbessern die Versorgung spürbar. Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Beeren oder Vollkornbrot mit Rohkost liefern Eisen zusammen mit Vitamin C. Kaffee und schwarzer Tee sind besser eine Stunde vor oder nach eisenreichen Mahlzeiten aufgehoben. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat ab. Karotten und Tomaten werden gegart und mit etwas Öl zu besseren Carotinoidquellen.
Wer besonders betroffen ist
Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, und für Menschen mit erhöhtem Bedarf wie Schwangere oder Jugendliche ist die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink besonders wichtig. Auch Magen-Darm-Erkrankungen, Säureblocker und bestimmte Medikamente beeinflussen die Aufnahme.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
Ein hoher Nährstoffgehalt auf dem Etikett bedeutet nicht automatisch eine gute Versorgung. Umgekehrt sind Vollkorn und Hülsenfrüchte trotz Phytat sehr wertvoll, weil sie viele Nährstoffe liefern und der Körper sich an eine höhere Zufuhr anpassen kann.