Hülsenfrüchte sind die getrockneten, reifen Samen von Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und Soja. Sie gehören zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und haben in den DGE-Empfehlungen (DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 2024 erstmals eine eigene Empfehlung bekommen.
Warum ist das wichtig?
Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium, Folat und B-Vitamine bei wenig Fett. Sie lassen den Blutzucker nur langsam steigen, senken das LDL-Cholesterin (LDL: Low-Density-Lipoprotein) und sättigen gut. Zudem haben sie eine sehr gute Klimabilanz und sind günstig.
Zahlen und Referenzwerte
Die DGE empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche. Eine Portion entspricht 125 g gegarten Hülsenfrüchten oder 60 bis 70 g getrockneter Ware. Mehr ist problemlos möglich und bei pflanzenbetonter Ernährung sinnvoll.
Was bedeutet das im Alltag?
Getrocknete Bohnen und Kichererbsen werden über Nacht eingeweicht und dann gekocht. Rote Linsen brauchen nur 10 bis 15 Minuten ohne Einweichen. Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind bereits gegart und eine schnelle Alternative, am besten gut abspülen.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Blähungen lassen meist nach, wenn der Darm sich an regelmäßige Portionen gewöhnt.
- Hülsenfrüchte müssen nicht in derselben Mahlzeit mit Getreide kombiniert werden, um Protein gut zu nutzen.
- Soja ist eine Hülsenfrucht und als Lebensmittel für Frauen und Männer unbedenklich.