Gemüse und Obst liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei wenig Energie. Sie bilden die mengenmäßig größte Gruppe einer gesunden Ernährung.
Warum ist das wichtig?
Wer viel Gemüse und Obst isst, hat in Studien ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und einige Krebsarten. Durch ihr großes Volumen und den hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt sättigen sie gut und senken die Energiedichte einer Mahlzeit. Viele Menschen in Deutschland essen deutlich weniger als empfohlen.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 5 Portionen am Tag, dabei mehr Gemüse als Obst. Eine Portion entspricht etwa 110 g oder einer Handvoll. Das ergibt insgesamt mindestens rund 550 g am Tag. Hülsenfrüchte zählen zum Gemüse, werden aber zusätzlich als eigene Gruppe empfohlen.
Was bedeutet das im Alltag?
- Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst einplanen
- Tiefkühlgemüse ist nährstoffreich, günstig und schnell zubereitet
- Saisonale und regionale Sorten wie Kohl, Möhren, Rote Bete und Äpfel sind im Winter gute Wahl
- Rohkost als Snack vorbereiten, etwa Paprikastreifen oder Gurke
- Ein Glas Saft kann gelegentlich eine Obstportion ersetzen, zählt aber als freier Zucker
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Obst macht nicht dick. Ganze Früchte sättigen und liefern Ballaststoffe.
- Tiefkühlware ist oft genauso nährstoffreich wie frische Ware.
- Smoothies ersetzen keine ganzen Früchte, weil sie weniger sättigen.