Speiseöle und Streichfette liefern Energie, essenzielle Fettsäuren und Vitamin E. Für die Gesundheit ist entscheidend, welche Fettsäuren sie enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bevorzugt pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl zu verwenden.
Warum ist das wichtig?
Wer gesättigte Fette aus Butter, Schmalz, Kokos- und Palmfett durch ungesättigte Fette aus Pflanzenölen ersetzt, senkt sein LDL-Cholesterin (LDL: Low-Density-Lipoprotein) und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rapsöl hat ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und gilt deshalb als gutes Standardöl.
| Fett | Eigenschaften | Verwendung |
|---|---|---|
| Rapsöl | viel Omega-3, günstiges Fettsäuremuster | Standardöl, raffiniert zum Braten |
| Olivenöl | viele einfach ungesättigte Fettsäuren | Salat, Dünsten, mediterrane Küche |
| Leinöl, Walnussöl | sehr viel Omega-3, hitzeempfindlich | nur kalt, kühl lagern |
| Sonnenblumenöl | viel Omega-6 | gelegentlich, High-Oleic-Varianten zum Braten |
| Butter | viele gesättigte Fettsäuren | sparsam als Streichfett |
| Kokos- und Palmfett | überwiegend gesättigte Fettsäuren | selten |
Was bedeutet das im Alltag?
Zum scharfen Anbraten und Frittieren eignen sich raffinierte Öle, weil sie hitzestabiler sind. Kaltgepresste Öle haben mehr Aroma und Begleitstoffe und passen gut in die kalte Küche. Pflanzenmargarine auf Basis von Rapsöl ist eine Alternative zu Butter.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Kokosöl ist kein Superfood und wirkt sich eher ungünstig auf das LDL-Cholesterin aus.
- Olivenöl darf erhitzt werden, zum Anbraten bei mittlerer Hitze ist es geeignet.
- Pflanzenöle sind nicht „entzündungsfördernd“, wie es in sozialen Medien oft heißt.