Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind kleine, sehr nährstoffreiche Lebensmittel. Botanisch sind nicht alle echte Nüsse, Erdnüsse etwa gehören zu den Hülsenfrüchten. In der Ernährungspraxis werden sie gemeinsam betrachtet.
Warum ist das wichtig?
Nüsse liefern ungesättigte Fette, Protein, Ballaststoffe, Vitamin E, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Studien verbinden einen regelmäßigen Nussverzehr mit niedrigerem LDL-Cholesterin (LDL: Low-Density-Lipoprotein) und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind zudem gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Trotz ihres hohen Energiegehalts führen Nüsse in üblichen Mengen in Studien nicht zu einer Gewichtszunahme.
Zahlen und Referenzwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine kleine Handvoll, das sind etwa 25 g.
Was bedeutet das im Alltag?
Ungesalzene und ungeröstete Nüsse sind die beste Wahl. Leinsamen sollten geschrotet werden, damit der Körper die Inhaltsstoffe nutzen kann. Nüsse eignen sich als Snack, im Müsli, im Salat oder als Mus zum Brot.
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Nüsse machen in üblichen Mengen nicht dick.
- Gesalzene und gezuckerte Nussmischungen haben nicht dieselben Vorteile.
- Schimmelige oder bitter schmeckende Nüsse sollten wegen möglicher Schimmelgifte nicht gegessen werden.