Lebensmittel lassen sich in Gruppen ordnen, die ähnliche Nährstoffe liefern. Wer aus jeder Gruppe in passender Menge wählt, deckt seinen Bedarf ohne Rechnen. Die Mengen in der Übersicht stammen aus den lebensmittelbezogenen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 2024 für gesunde Erwachsene.
| Gruppe | Orientierung |
|---|---|
| Gemüse und Obst | mindestens 5 Portionen am Tag, mehr Gemüse als Obst |
| Getreide, Brot, Nudeln, Reis | etwa 5 Portionen am Tag, bevorzugt Vollkorn |
| Hülsenfrüchte | mindestens 1 Portion (125 g gegart) pro Woche |
| Nüsse und Samen | eine kleine Handvoll am Tag |
| Milch und Milchprodukte | 2 Portionen am Tag |
| Fisch | 1 bis 2 Portionen pro Woche |
| Fleisch und Wurst | höchstens 300 g pro Woche |
| Eier | etwa 1 Ei pro Woche |
| Pflanzliche Öle | täglich, bevorzugt Rapsöl |
Lebensmittelgruppen im Überblick
- Eier
Nährstoffe im Ei, Cholesterin, die neue Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und sicherer Umgang in der Küche.
- Fisch
Omega-3-Fettsäuren und Jod aus Fisch, empfohlene Menge, Schadstoffe und nachhaltiger Einkauf.
- Fleisch und Wurst
Nährstoffe aus Fleisch, gesundheitliche Risiken von rotem und verarbeitetem Fleisch und die empfohlene Höchstmenge.
- Gemüse und Obst
Warum fünf Portionen am Tag empfohlen werden, was als Portion zählt und wie es im Alltag gelingt.
- Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen als Protein- und Ballaststoffquelle, Zubereitung und Verträglichkeit.
- Milch und Milchprodukte
Calcium, Jod und Protein aus Milch, Joghurt und Käse, empfohlene Mengen und pflanzliche Alternativen.
- Nüsse und Samen
Warum eine Handvoll Nüsse am Tag empfohlen wird, welche Sorten was liefern und worauf zu achten ist.
- Speiseöle und Fette
Welche Öle sich wofür eignen, warum Rapsöl als Standard gilt und wie Butter, Margarine und Kokosöl einzuordnen sind.
- Vollkorn und Getreide
Was Vollkorn ausmacht, warum es Weißmehl überlegen ist und wie man es beim Einkauf erkennt.