In der Pubertät wachsen Knochen, Muskeln und Organe schneller als in jeder anderen Lebensphase nach dem Säuglingsalter. Entsprechend hoch ist der Bedarf an Energie, Protein, Calcium und Eisen. Gleichzeitig essen Jugendliche zunehmend selbstbestimmt und außer Haus.
Warum ist das wichtig?
Bis Anfang zwanzig wird ein Großteil der Knochenmasse aufgebaut. Eine gute Calciumversorgung und Bewegung in dieser Zeit schützen vor Osteoporose im Alter. Mädchen haben mit Beginn der Menstruation einen höheren Eisenbedarf. Zudem beginnen in der Jugend häufig Diäten und Essstörungen.
Zahlen und Referenzwerte
Für Jugendliche zwischen 13 und unter 19 Jahren liegt der Calcium-Referenzwert bei 1.200 mg am Tag, höher als bei Erwachsenen. Mädchen haben ab der Pubertät einen Eisen-Referenzwert von 16 mg am Tag, Jungen von 11 mg.
Was bedeutet das im Alltag?
- ein Frühstück oder eine gesunde Pausenverpflegung statt leerem Magen bis mittags
- Milchprodukte oder calciumreiche Alternativen täglich
- Wasser statt Softdrinks und Energy Drinks
- gemeinsame Familienmahlzeiten, wenn möglich
- Fast Food nicht verbieten, aber auf die Häufigkeit achten
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Proteinshakes sind für sporttreibende Jugendliche in der Regel überflüssig.
- Vegetarische und vegane Ernährung ist möglich, braucht in der Jugend aber besonders gute Planung.
- Wachstumsbedingte Gewichtszunahme ist normal und kein Grund für Diäten.