Die Wechseljahre sind die Übergangsphase, in der die Eierstöcke ihre Hormonproduktion schrittweise einstellen. Sie beginnen meist Mitte vierzig und können sich über zehn Jahre und mehr erstrecken. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst Stoffwechsel, Fettverteilung, Knochen und Herz-Kreislauf-System.
Warum ist das wichtig?
Der Energiebedarf sinkt, weil Muskelmasse und Grundumsatz abnehmen. Mehr als die Hälfte der Frauen nimmt in dieser Zeit zu. Das Fett verlagert sich stärker in den Bauchraum, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 erhöht. In den Jahren rund um die letzte Regelblutung beschleunigt sich zudem der Knochenabbau, das Risiko für Osteoporose steigt.
Was bedeutet das im Alltag?
Der Bedarf an Nährstoffen bleibt gleich, während der Energiebedarf sinkt. Deshalb zählt jetzt besonders die Nährstoffdichte. Empfohlen wird eine mediterran geprägte Ernährung mit viel Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl.
- Calcium über Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser oder grünes Gemüse sichern
- Vitamin D über Sonnenlicht und bei Bedarf ein Präparat
- ausreichend Protein zu jeder Mahlzeit für den Muskelerhalt
- Krafttraining und Ausdauerbewegung kombinieren
- bei Hitzewallungen scharfe Gewürze, Alkohol und Koffein testweise reduzieren
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein unabwendbares Schicksal. Bewegung und Ernährung wirken.
- Soja als Lebensmittel ist unbedenklich, hoch dosierte Isoflavon-Präparate sind anders zu bewerten.
- Auch Männer verlieren mit dem Alter Muskel- und Knochenmasse, nur langsamer.