Der Jo-Jo-Effekt beschreibt die Erfahrung, dass nach einer Diät das verlorene Gewicht zurückkehrt, manchmal sogar mehr als zuvor. Er tritt besonders häufig nach sehr strengen, kurzen Diäten auf und ist eine der größten Hürden beim Abnehmen.
Warum ist das wichtig?
Der Körper reagiert auf einen Gewichtsverlust mit Gegenmaßnahmen. Der Energieverbrauch sinkt, weil weniger Körpermasse versorgt werden muss und der Stoffwechsel sparsamer arbeitet. Gleichzeitig verändern sich Hormone, die Hunger und Sättigung steuern: Das Sättigungshormon Leptin sinkt, das Hungerhormon Ghrelin steigt. Hunger und Appetit nehmen dadurch zu, oft noch Monate nach der Diät.
Forschende der ETH Zürich haben zudem Hinweise gefunden, dass Fettzellen sich über epigenetische Veränderungen an einen früheren Zustand mit hohem Gewicht „erinnern“. Diese Markierungen blieben selbst zwei Jahre nach einer starken Gewichtsabnahme bestehen und könnten eine Wiederzunahme erleichtern.
Kommt nach dem Diätende die alte Ernährungsweise zurück, entsteht leicht ein Energieüberschuss. Wurde während der Diät viel Muskelmasse abgebaut, kann der Anteil an Körperfett nach der Wiederzunahme höher sein als vorher.
Was bedeutet das im Alltag?
Das Halten des Gewichts ist eine eigene Phase und braucht genauso viel Aufmerksamkeit wie das Abnehmen. Hilfreich sind:
- ein moderates Energiedefizit statt Crash-Diäten
- Veränderungen, die dauerhaft in den Alltag passen
- regelmäßige Bewegung und Krafttraining zum Erhalt der Muskeln
- ausreichend Protein und Ballaststoffe für die Sättigung
- regelmäßiges Wiegen, um früh gegensteuern zu können
- genügend Schlaf und Strategien gegen Stressessen
Wann fachliche Einordnung wichtig ist
Häufige Missverständnisse
- Der Jo-Jo-Effekt hat körperliche Ursachen und ist kein Zeichen mangelnder Willenskraft.
- Der Stoffwechsel wird durch Diäten nicht dauerhaft „kaputt“, passt sich aber an.
- Ein paar Kilo Schwankung sind normal und noch kein Jo-Jo-Effekt.