Wenn draußen die Blätter bunter werden, die Tage kürzer und die Temperaturen kühler, darf es auf dem Teller wieder etwas gemütlicher werden. Kürbis, Pilze, Äpfel und Birnen haben Saison und bringen genau das mit, was wir an der Herbstküche lieben: kräftige Gewürz-Aromen, natürliche Süße und viel Farbe.

Dabei muss ein gemütliches Herbstessen weder kompliziert noch künstlich besonders „gesund“ gemacht werden. Eine ausgewogene Ernährung zeigt sich nicht in der Perfektion einzelner Mahlzeiten, sondern vor allem in ihrer Vielfalt über die Zeit. Und Genuss gehört dabei selbstverständlich dazu.

Unser Herbstmenü verbindet deshalb beides: saisonale Lebensmittel, eine abwechslungsreiche Zusammensetzung und ganz viel Geschmack. Dazu gehören eine cremige Kürbis-Apfel-Suppe, ein herzhaftes Hauptgericht – mit Pilzen und Bohnen oder mit Hähnchen – und zum Abschluss warme Gewürzbirnen mit Vanillequark und knusprigen Hafer-Nuss-Bröseln.

Kürbis trifft Apfel: der wärmende Auftakt

Den Anfang macht eine cremige Kürbis-Apfel-Suppe mit Ingwer und gerösteten Haselnüssen. Der Hokkaido-Kürbis bringt eine angenehm süßliche Note mit, der Apfel macht die Suppe fruchtig. Ingwer, Muskat und eine Prise Zimt machen die Suppe würzig und wärmend.

Das Topping aus gerösteten Haselnüssen ist dabei mehr als Dekoration. Nüsse liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe und bringen gleichzeitig einen angenehmen Crunch in die sonst cremige Suppe – eine abwechslungsreiche Gaumenfreude!

Ein kleiner Küchenkniff macht hier einen großen Unterschied: Kürbis und Apfel nicht einfach nur zu kochen, sondern vorher kurz anrösten. Dadurch entstehen zusätzliche Röstaromen und die Suppe schmeckt intensiver – ganz ohne große Mengen an Fett oder Salz.

Kürbis-Apfel-Suppe mit Gewürzen und gerösteten Haselnüssen

Hier geht’s zur ausführlichen Anleitung

Für 4 Portionen | ca. 35 Minuten

Zutaten

• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g Fruchtfleisch)
• 1 Apfel
• 1 Zwiebel
• 15 g frischer Ingwer
• 700 ml Gemüsebrühe
• optional 100 ml Milch
• 1 EL Rapsöl
• 60 g Haselnüsse
• Salz, Pfeffer, Muskat, Zimt

Zubereitung

Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Die Schale kann beim Hokkaido mitgegessen werden. Apfel und Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln, Ingwer fein reiben.

Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Ingwer kurz anrösten, Kürbis und Apfel dazugeben und einige Minuten schmoren lassen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.

Die Suppe fein pürieren und ggf. nach Bedarf und gewünschter Konsistenz Milch unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zimt abschmecken.

Die Haselnüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett rösten und kurz vor dem Servieren über die Suppe geben.

Das Herzstück: Pilze und Bohnen oder Hähnchen

Beim Hauptgericht darf es herzhaft werden. Beide Varianten werden mit knuspriger Kräuter-Polenta serviert – einmal vegetarisch mit Pilzen und weißen Bohnen, einmal mit geschmorten Hähnchenkeulen.

Die vegetarische Variante setzt auf kräftig angebratene Pilze, weiße Bohnen und eine aromatische Sauce. Die Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, während die Pilze für ein herzhaftes Aroma sorgen. Die Kräuter-Polenta bildet dazu einen knusprigen und zugleich milden Gegenpol.

Wer Fleisch essen möchte, kann stattdessen geschmorte Hähnchenoberkeulen mit Pilzen, Möhren und weißen Bohnen zubereiten. Auch hier wird das Fleisch durch Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzt. So entsteht eine abwechslungsreiche Mahlzeit, bei der nicht eine einzelne Zutat im Mittelpunkt stehen muss.

Variante 1: Geschmorte Pilze mit weißen Bohnen und Kräuter-Polenta-Rauten

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Für 4 Portionen | ca. 1 Stunde 15 Minuten

Zutaten

Für das Pilz-Bohnen-Ragout:

• 400 g braune Champignons oder gemischte Pilze
• 300 g Möhren
• 1 Dose weiße Bohnen, ca. 240 g Abtropfgewicht
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Rapsöl
• 250 ml Gemüsebrühe
• 150 ml Saure Sahne oder eine vegane Alternative
• 1 TL Senf
• 1 TL Thymian
• Salz und Pfeffer
• etwas Petersilie

Für die Kräuter-Polenta:

• 150 g Polenta
• ca. 500 ml Gemüsebrühe
• 30 g Parmesan
• etwas Petersilie
• Salz, Pfeffer
• Rapsöl zum Braten

Zubereitung

Für das Ragout Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Möhren waschen, schälen (als Bio-Variante auch durchaus mit Schale verwendbar), der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Möhren einige Minuten im eigenen Saft schmoren lassen, die Pilze dazugeben und beides anbraten. Das Gemüse darf ruhig etwas Farbe bekommen – so entwickeln sich intensive Röstaromen.

Zwiebel und Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Senf und Thymian unterrühren und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die abgespülten Bohnen und die Saure Sahne dazugeben und alles etwa 8–10 Minuten weiter sanft schmoren lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Für die Polenta die Gemüsebrühe aufkochen. Polenta unter Rühren einrieseln lassen, 2 Minuten köcheln und anschließend 5 Minuten quellen lassen. Parmesan und Petersilie unterrühren. Die Masse auf ein glattes Brett oder einen großen flachen Teller geben und glattstreichen, 15 Minuten auskühlen und fest werden lassen, bevor die Masse in Rauten geschnitten und in etwas Öl in der Pfanne von jeder Seite ca. 3 Minuten angebraten wird.

Die knusprigen Polenta-Rauten auf Teller verteilen und das Gemüse-Bohnen-Ragout darauf geben.

Variante 2: Geschmorte Hähnchenkeulen mit Pilzen, Möhren und weißen Bohnen

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Für 4 Portionen | ca. 50 Minuten

Zutaten

Für das Schmorgericht:

• 4 kleine Hähnchenkeulen
• 250 g braune Champignons oder gemischte Pilze
• 300 g Möhren
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 300 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Senf
• 1 TL Thymian
• Salz und Pfeffer

Für die Kräuter-Polenta:

• 150 g Polenta
• ca. 500 ml Gemüsebrühe
• 30 g Parmesan
• etwas Petersilie
• Salz, Pfeffer
• Rapsöl zum Braten

Zubereitung

Hähnchenkeulen mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einem großen Bräter oder einer tiefen Pfanne erhitzen und das Fleisch rundherum kräftig anbraten. Anschließend herausnehmen.

Gemüse nach Belieben klein schneiden. Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Pilze im Bratensatz anrösten. Senf und Thymian dazugeben und mit der Brühe ablöschen.

Das Fleisch wieder in den Bräter geben und bei geschlossenem Deckel für mindestens etwa 25 Minuten sanft schmoren lassen. Je nach Größe der Hähnchenkeule kann dies auch etwas länger dauern.

Währenddessen die Polenta zubereiten: Für die Polenta die Gemüsebrühe aufkochen. Polenta unter Rühren einrieseln lassen, 2 Minuten köcheln und anschließend 5 Minuten quellen lassen. Parmesan und Petersilie unterrühren. Die Masse auf ein glattes Brett oder einen großen flachen Teller geben und glattstreichen, 15 Minuten auskühlen und fest werden lassen, bevor die Masse in Rauten geschnitten und in etwas Öl in der Pfanne von jeder Seite ca. 3 Minuten angebraten wird.

Die knusprigen Polenta-Rauten auf Teller verteilen und zusammen mit dem Hähnchen-Schmorgericht servieren.

Zum Abschluss: warme Gewürzbirne mit Vanillequark

Auch bei einem Herbstmenü darf ein Dessert natürlich nicht fehlen. Hier treffen warme, leicht karamellisierte Birnen auf kühlen Vanillequark und knusprige Hafer-Nuss-Brösel.

Das Dessert kommt mit wenig zugesetztem Zucker aus. Süße ist dabei aber kein Problem, das grundsätzlich vermieden werden muss: Entscheidend ist vielmehr, wie ein Lebensmittel oder Gericht in die gesamte Ernährung eingebettet ist. In diesem Dessert sorgen bereits die reifen Birnen, Zimt und Vanille für viel Aroma.

Warme Gewürzbirne mit Vanillequark und Hafer-Nuss-Bröseln

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Für 4 Portionen | ca. 15 Minuten

Zutaten

• 2 große Birnen
• 250 g Quark
• 50 ml Milch
• 1 TL Vanilleextrakt oder etwas gemahlene Vanille
• 20 g Haferflocken
• 20 g gehackte Haselnüsse
• 1 TL Butter
• ½ TL Zimt
• 1 Prise Kardamom
• optional 1 TL Honig

Zubereitung

Birnen vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen. Birnen, Zimt und Kardamom dazugeben und bei mittlerer Hitze einige Minuten erwärmen, bis die Birnen weich, aber noch bissfest sind.

Quark mit Milch und Vanille glattrühren. Haferflocken und Haselnüsse in einer zweiten Pfanne ohne zusätzliches Fett rösten, bis sie duften und leicht knusprig sind.

Vanillequark auf vier Schälchen verteilen, die warmen Birnen darauf geben und mit den Hafer-Nuss-Bröseln bestreuen. Wer es süßer mag, kann einen kleinen Teelöffel Honig ergänzen.

Gute Ernährung darf gemütlich sein

Auf den ersten Blick ist dieses Menü einfach ein schönes Herbstessen. Und genau das soll es auch sein. Es besteht nicht aus verschiedenen, zusammengesetzten „Superfoods“. Was es so besonders macht, ist die Kombination aus saisonalen Lebensmitteln, die frisch und mit Liebe zubereitet werden.

Gemüse und Obst liefern unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Hülsenfrüchte und Hafer tragen zur Ballaststoffversorgung bei. Nüsse ergänzen die Mahlzeiten um wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Milchprodukte liefern Eiweiß und Calcium. Beim Hauptgericht kann zwischen Fleisch und einer vegetarischen Variante gewählt werden.

Genauso wichtig ist aber, was sich nicht in einer Nährwerttabelle ablesen lässt: der Duft aus dem Ofen, ein schön gedeckter Tisch, ein Glas zum Anstoßen – mit oder ohne Alkohol, gute Gespräche und die Zeit, die man gemeinsam am Tisch verbringt.

Gesundheitsförderliche Ernährung schließt Genuss, Geselligkeit und Gemütlichkeit mit ein. Eine einzelne reichhaltigere Mahlzeit macht eine ausgewogene Ernährung nicht zunichte – genauso wenig muss ein Dessert erst „gesund“ gemacht werden, damit es seinen Platz auf dem Tisch verdient.

Und auch praktisch darf es sein: Die Suppe kann bereits einige Stunden vorher oder am Vortag gekocht und später einfach wieder erwärmt werden. Der Kürbis kann geschnitten bereitstehen und während der Vorbereitung des Hauptgangs im Ofen rösten Auch die Hafer-Nuss-Brösel lassen sich vorab zubereiten.

Damit bleibt am Ende mehr Zeit für das, worum es beim gemeinsamen Essen eigentlich geht: miteinander am Tisch zu sitzen, sich Zeit zu nehmen und das Essen bewusst zu genießen – so kann aus einem gewöhnlichen Abend ein kleines Fest werden.