Der Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan: mit seinem schätzungsweise 1,5 kg schweren Mikrobiom beeinflusst er maßgeblich unser Immunsystem und trägt zum Erhalt einer stabilen Darmbarriere bei.
Heute wissen wir: eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit prä- und probiotischen Komponenten sowie sekundären Pflanzenstoffen kann zur Unterstützung der Darmbarriere beitragen, Entzündungsprozesse beeinflussen und die Vielfalt des Mikrobioms fördern. Studien deuten darauf hin, dass dies mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden sein könnte.
Gerade in einer Zeit, in der Autoimmun-, Zivilisationskrankheiten und Beschwerden wie Reizdarm, Unverträglichkeiten und chronische Entzündungen zunehmen, gewinnt die Ernährung als ein wichtiger Modulator für die Darmgesundheit an Bedeutung - denn das Darmmikrobiom ist keineswegs starr. Eine vollwertige und pflanzenbasierte Ernährung wird mit einem ausgewogenen Mikrobiom, einer stabilen Darmbarriere und einem geringeren Risiko für Dysbiosen in Verbindung gebracht.
→ Mehr Wissenswertes rund um das Thema Darmmikrobiom und Dysbiosen: https://ewandel.de/magazin/praebiotika-sauerteigbrot-darmmikrobiom
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Präbiotika gezielt einbauen
Fermentierte Produkte genießen
Sekundäre Pflanzenstoffe nutzen
Hochwertige Fette bevorzugen
Verarbeitete Produkte reduzieren
Salz & Alkohol: weniger ist mehr
Des Weiteren lassen sich mit einer saisonalen Ernährung gleich zwei Vorteile verbinden: Sie ist nicht nur ökologisch sinnvoll, sondern überzeugt auch geschmacklich. Durch die natürliche Abwechslung an Nährstoffen wird die Vielfalt des Darmmikrobioms gefördert - ein Plus für die Darmgesundheit.
Der Herbstklassiker liefert reichlich Ballaststoffe und durch seine orangene Farbe einen hohen Anteil des sekundären Pflanzenstoffs Beta-Carotin.
Gute Nachricht: Die essbare Schale des Hokkaidos erhöht den Ballaststoffgehalt zusätzlich.
Fermentierter Weißkohl gilt als saisonales Superfood: er liefert probiotische Milchsäurebakterien, welche mit einer positiven Wirkung auf das Darmmikrobiom in Verbindung gebracht werden. Wichtig ist, dass das Sauerkraut unpasteurisiert verzehrt werden sollte, nur dann sind die lebenden Kulturen noch enthalten. Auch Kimchi aus Chinakohl ist eine aromatische und darmfreundliche Alternative.
Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Besonders wertvoll sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken können.
Die beiden Klassiker liefern viel Pektin als löslichen Ballaststoff, welcher im Darm von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (Butyrat, Propionat, Acetat) umgewandelt wird. Diese Stoffwechselprodukte werden mit einem vielfältigen und stabilen Mikrobiom in Verbindung gebracht.
Zwiebeln enthalten reichlich Inulin. Dieser präbiotische Ballaststoff dient als Nahrung für nützliche Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen.
Mein liebstes Herbstrezept: Ofenkürbis-Suppe mit Rosmarin
Kürbis, Tomaten & Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden, alles zusammen mit Öl beträufeln, salzen & pfeffern und im Ofen bei 220°C für ca. 40 min rösten, mit Brühe pürieren und cremig servieren. Getoppt mit gerösteten Kürbiskernen, etwas Parmesan, Kürbiskernöl und mit Vollkorn-Sauerteigbrot serviert. Schmeckt herbstlich-aromatisch und die Suppe ist reich an wertvollen Pflanzenstoffen - eignet sich auch bestens für Kürbis-Muffel.
Herbstzeit ist Darmzeit!**** Der Herbst bietet reichlich Gelegenheit, die Darmgesundheit aktiv zu unterstützen. Mit Kürbis, Äpfeln, Walnüssen und Co. lässt sich die Ernährung abwechslungsreich gestalten.
Besonders spannend: Im Herbst hat auch das klassische Fermentiergemüse Saison! Dafür das Gemüse klein schneiden, mit 2 % Salz (auf das Gewicht gerechnet, z. B. 1 kg Gemüse = 20 g Salz) vermengen und fest in ein Glas drücken, bis Flüssigkeit austritt. Beschweren, verschließen und mehrere Tage bis Wochen fermentieren lassen. Das Glas gelegentlich öffnen, um Gase entweichen zu lassen (falls kein spezieller Fermentationsdeckel genutzt wird).
McDonald, D. et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research
Gill et al. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology
Sędzikowska, A., & Szablewski, L. (2021). Human Gut Microbiota in Health and Selected Cancers. International Journal of Molecular Sciences
Wagner, I. (2021). Kompendium Darmgesundheit – Das Darmmikrobiom im Kontext von Ernährung, Stoffwechsel und Gesundheit. Springer
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). (2021). Kompass Ernährung – Gutes Bauchgefühl. Gesundheit beginnt im Darm.
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