Beim einem fünftägigen Scheinfasten-Programm wird weniger gegessen, jedoch nicht vollständig verzichtet. Der Körper erhält weiter Energie, vor allem aus gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. So muss er kaum körpereigenes Eiweiß verbrauchen. Gleichzeitig bildet der Körper Ketonkörper, die in der Muskulatur eiweißsparend wirken, indem sie den Proteinabbau hemmen und den Aminosäureverbrauch reduzieren.

Studien zur sogenannten Fasting-Mimicking Diet zeigen, dass sich während dieser kurzen Fastenphasen wichtige Stoffwechselmarker verbessern. Dazu gehört der Insulinähnliche Wachstumsfaktor 1, kurz IGF-1. Gleichzeitig bleibt die funktionelle Muskelkraft stabil. Während das Körperfett abnimmt, bleibt die fettfreie Masse weitgehend erhalten.

Warum Muskeln beim Scheinfasten geschont werden

• Die Dauer ist kurz: Fünf Tage reichen, um Regenerationsprozesse anzustoßen. Sie sind jedoch zu kurz, um nennenswert Muskelmasse zu verlieren. Der Körper bekommt Energie von außen, greift stärker auf Fettreserven zurück und muss weniger Eiweiß in Zucker umwandeln.
• Ketonkörper als Schutz: In der Leber gebildete Ketone senken den Muskelabbau und unterstützen die Eiweißneubildung.
• Zellreinigung statt Wachstum: Weniger Kalorien und Eiweiß bremsen Wachstums-Signale wie IGF-1 und mTOR. Die Zellen nutzen die Zeit für Reparatur und Autophagie, also den natürlichen „Zellputz“. Nach der Fastenphase wird mit normaler Ernährung wieder aufgebaut.
• Gesundheitlicher Bonus: Studien zeigen Verbesserungen bei Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten sowie einen Rückgang von IGF-1. Danach kehrt der Körper in den Aufbauzustand zurück. Energie, Nährstoffe und Trainingsreize unterstützen die Muskulatur.

Scheinfasten im Vergleich zum klassischen Fasten

Beim klassischen Wasserfasten ohne Kalorienzufuhr verliert der Körper schneller fettfreie Masse und Ausdauerleistung. Auch wenn die Maximalkraft anfangs noch bestehen bleibt, zeigen sich Nachteile. Hier liegt der Vorteil des Scheinfastens. Der Organismus wird in einen Fastenmodus versetzt, ohne die typischen Nebenwirkungen wie Leistungsabfall, Muskelabbau oder eine kurzfristige Immundämpfung.

Das Konzept geht auf Prof. Dr. Valter Longo zurück. Ziel ist es, den gesundheitlichen Nutzen des Fastens alltagstauglich zu machen. Nährstoffe bleiben in geringer Menge erhalten, extreme Entbehrung entfällt.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper und was passiert in der Scheinfasten-Woche?

Empfohlene Eiweißzufuhr im Alltag

*pro kg Körpergewicht und Tag

Hinweis: Eine dauerhaft zu hohe Eiweißzufuhr von mehr als 2 g pro kg Körpergewicht und Tag kann Verdauung, Nieren und Gefäße belasten.

Während der 5 Tage Scheinfasten-Woche

Es werden rund 25 bis 35 g Eiweiß pro Tag aufgenommen, also deutlich weniger als üblich. Dieser kurzfristige Eiweißverzicht ist gewollt. Er bringt den Körper in den Regenerationsmodus, aktiviert zelluläre Reparaturprozesse und unterstützt, dass nach dem Fasten Aufbau und Erneuerung effizient ablaufen. Es handelt sich nicht um eine Dauerernährung, sondern um einen gezielten Reiz, vergleichbar mit einem Intervalltraining für die Zellen.

Gesteuerte Regenerationsphase

Scheinfasten ist keine Nulldiät, sondern eine präzise gesteuerte Regenerationsphase. Der Körper nutzt Fettreserven, schützt die Muskulatur und reinigt seine Zellen. Energie und Leistungsfähigkeit bleiben weitgehend erhalten. Nach fünf Tagen ist das System neu ausgerichtet und bereit für den nächsten Aufbau.

Quellen

• Science Translational Medicine: https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.aai8700
• Wei et al.: https://gwern.net/doc/longevity/fasting/2017-wei.pdf
• Food & Function, Royal Society of Chemistry: https://pubs.rsc.org/en/content/articlepdf/2016/fo/c5fo01530h
• PLOS One: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0201968
• Cell Metabolism: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X
• Nature: https://www.nature.com/articles/s44324-025-00064-3#Abs1
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8.pdf
• DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/